Fatigue management, part 3: The real world

12-09-2016 Jeremy Regensburg

In deel 1 van deze serie hebben we gekeken naar basisprincipes van 'fatigue management', om inzicht te krijgen in hoe je programmering voor Crossfitters en sportspecifieke krachttraining goed door de week kunt structureren. In deel 2 hebben we gekeken naar factoren die je herstel van het sporten beïnvloeden buiten het sporten om. In dit derde deel kijken we naar de verschillende prikkels die je aan je lichaam kunt geven en wat voor invloed ze op je hebben. Bovendien probeer ik wat concrete aanbevelingen te geven met oog op programmering. Dit onderwerp is enorm, dus voor mensen die relatief onbekend zijn met het onderwerp - voel je vrij om in de comments op Facebook vragen te stellen, en ik zal proberen antwoord te geven op vragen over het onderwerp!

Vier variabelen

De titel is dit keer bewust 'the real world' omdat de theorie soms erg moeilijk te vertalen is naar de praktijk. Zoals ik in deel 1 al beschreef kent je lichaam veel systemen die allemaal afzonderlijk en door elkaar heen belast worden en herstellen. Hiernaast zijn er enkele factoren qua training die een verschillende impact hebben op je lichaam en iets anders vragen van je herstel. Dit is een gigantisch onderwerp, maar ik probeer het zo veel mogelijk samen te vatten. Eerst even een paar termen, die ik voor dit artikel iets anders definieer dan meestal gedaan wordt:

  • Volume: Totaal verricht werk. Denk aan sets, reps, afgelegde afstand, etc.
  • Intensiteit: Hoe zwaar iets is. Denk hierbij niet alleen aan een hoog percentage van je 1RM bij barbell movements, maar ook aan de dichtheid van je training (rusttijden tussen sets) en de effort die je in een oefening steekt (een AMRAP is high effort, 3 reps doen op 85% van je 1RM terwijl je 6 reps kunt is iets minder high effort). Ook de aard van de oefening speelt hier in mee. (Een deadlift vraagt veel meer van je lichaam dan een bicep curl.)
  • Frequentie: Hoe vaak je traint.
  • Aard: Wat voor type training je doet.

Nu we wat termen helder hebben maken we het meteen wat ingewikkelder, maar hopelijk ook wat overzichtelijker. In onderstaande tabel heb ik enkele effecten genoemd van 3 van de 4 factoren wanneer je ze aanpast. 

Volume

Een hoog volume betekent meer (kracht)uithoudingsvermogen, meer spiermassa en meer mogelijkheid om je vaardigheid te oefenen in de oefening die je op dat moment doet. 

Een hoog volume betekent echter ook langere trainingen, veel mentale vermoeidheid. Soms leidt het ook tot verveling in trainingen als er weinig variatie is. In combinatie met explosieve bewegingen vraagt het ook veel van de gewrichten.

Intensiteit

Een hoge intensiteit betekent meer kracht en bij voldoende effort ook meer explosiviteit. Er wordt ook door sommige coaches gesuggereerd dat je lichaam zich pas echt flink aanpast (qua spiermassa en kracht) wanneer je boven een bepaalde 'threshold' uitkomt qua effort. Dit kun je goed bereiken door bijvoorbeeld de intensiteit te vergroten in de vorm van trainen tot failure of AMRAPs. Remember – de definitie van intensiteit is hier breder dan meestal in de krachtsport wordt gebruikt.

Een hoge intensiteit betekent in combinatie met explosieve bewegingen echter ook een flinke tik op de gewrichten. Het vraagt ook veel van je centraal zenuwstelsel. Dit is heel verraderlijk, omdat je het in eerste instantie niet merkt als je CZS vermoeid is. In de training zul je, zeker als de vermoeidheid door de dagen heen opbouwt, echter merken dat je trager wordt en uiteindelijk ook zwakker en minder geconcentreerd.

Frequentie

Een hoge frequentie betekent dat je veel variatie kunt toepassen in je soort trainingen, erg nuttig voor de Crossfitter die veel verschillende skills moet verbeteren. Een hoge frequentie betekent ook dat je veel groeiprikkels aan je lichaam kunt toedienen. 

De keerzijde ligt voor de hand: een hoge frequentie zorgt er voor dat je hersteltijd kort is. Dit is waar fatigue management gecompliceerder kan worden.

Paul Carter, de powerlifter achter Liftrunbang.com, omschreef heel helder hoe je met deze factoren om moet gaan. Als je volume, frequentie en intensiteit hebt moet je altijd twee er van omlaag schalen. De drie factoren zitten op een 'sliding scale'. Om vaak te trainen met een hoog volume en hoge intensiteit leidt op korte termijn al tot teruglopende prestaties en uiteindelijk tot blessures, zowel bij de beginner die een slechte techniek heeft als bij de gevorderde die zo sterk is dat hij zijn lichaam makkelijk kan overvragen. To address the elephant in the room – ja, ook met de beste genen en doping gaat dit principe op. Je grenzen liggen alleen elders. Je zult dus altijd óf je volume, óf je intensiteit óf je frequentie iets omlaag moeten schroeven. Dit kan binnen een micro cycle zijn (een trainingsweek) of een meso cycle (een 6-, 8- of 12-weekse trainings cyclus bijvoorbeeld).

De aard van je training

Ik zou hier op terugkomen, aangezien dit een apart stukje vereist. Grofweg kunnen we 4 categorieën van training onderscheiden:

  • LISS (Low intensity steady state, oftwel lage intensiteit cardio zoals 10 kilometer hardlopen)
  • HIIT (High Intensity Interval Training, zoals EMOM's en veel metcons)
  • Krachttraining (zware squats, cleans en presses)
  • Skilltraining (double under oefenen, muscle up transitions oefenen). 

Houd er rekening mee dat deze soorten training ook in elkaar kunnen overlopen. Aan je muscle up techniek werken kan net zo goed onder krachttraining als onder skilltraining vallen, maar voor het doel van dit artikel verstaan we onder skilltraining licht werk. Snatch drills met een lege barbell of stok, double under drills, etc. 

Bovenstaand onderscheid impliceert al het een en ander over de eerder genoemde factoren. 'High Intensity Interval Training' suggereert bijvoorbeeld al dat de intensiteit hoog is, vooral in de vorm van effort.

Tolt je hoofd al? Er is nog veel meer te vertellen over dit onderwerp, maar als je verder in de materie wilt duiken zou je je kunnen verdiepen in boeken van Mike Israetel, het werk van Henk Kraijenkamp of zelfs wat oldschool classic boeken zoals Supertraining. Genoeg theorie en principes, we duiken in de praktijk – the real world. 

The real world

 Hieronder heb ik een tabel (ja, ik houd van overzicht) met een aantal veelvoorkomende soorten training, wat het inhoudelijk is, wat het van je lichaam vraagt en waar je rekening mee moet houden bij het herstel. Houd er rekening mee dat het samengevatte, redelijk ongenuanceerde en algemene informatie is. Het is simpelweg niet mogelijk om algemene richtlijnen echt nauwkeurig te maken omdat praktijksituaties niet algemeen zijn. Iedereen is anders, van genetische aanleg tot bouw tot voedingsgewoonten tot slaapkwaliteit tot trainingservaring tot mental fortitude tot... Noem maar op.

 

Type training Inhoud Wat vraagt het? Herstel
Krachttraining & Gewichtheffen

Krachttraining met de nadruk op kracht, denk daarbij aan hoge intensiteit en medium/laag volume. Zware sets van 1-5 op oefeningen als deadlifts en squats. 

Gewichtheffen is vergelijkbaar maar richt zich op de snatch, clean en jerk.

Heel veel, op ALLE vlakken. Om die reden hebben uitgebreide krachtsportprogramma's ook zwaardere/lichtere trainingsfases, zwaardere/lichtere trainingsdagen, etc. Oefeningen als deadlifts gebruiken zo'n groot deel van je lichaam én belasten je onderrug heel zwaar.

Gewichtheffen gebeurt doorgaans met minder kilo's dan powerliften, maar de explosieve aard maakt het evengoed zwaar op de gewrichten.

Als je de intensiteit goed reguleert kun je best vaak op kracht trainen, maar echte max effort krachttraining kun je maar beperkt toepassen. Iemand die al vrij sterk is en maximaal deadlift kan een week nodig hebben om z'n CZS te laten herstellen. Andy Bolton, de eerste man die 1000 pond kon deadliften, zei eens dat hij slechts 1 keer per 8 weken max effort singles deed op de deadlift.

Minimale rusttijd voor herstel van dit soort training:

Een halve dag tot 10 dagen, afhankelijk van alle eerder genoemde factoren. 

Bodybuilding Krachttraining met een lagere intensiteit en medium/hoog volume. Squats, presses, deadlifts, rows en alle variaties die je kunt verzinnen, evenals misschien isolatie oefeningen zoals bicep curls. Het vraagt veel van je spieren, maar minder van je CZS.

Er vanuit gaande dat je uit de buurt blijft van high intensity stijl trainen kun je dit vrij vaak doen. Beginners kunnen een dagje rust goed gebruiken na een dagje bodybuilden, maar gevorderden kunnen prima dezelfde spieren dagelijks trainen. Kanttekening is dat overuse injuries rond de gewrichten wel kunnen ontstaan, dus variëren in bewegingspatronen is hier wel aan te raden. 

Minimale rusttijd voor herstel van dit soort training:

Een halve dag tot 3 dagen, afhankelijk van alle eerder genoemde factoren.

 

Korte metcons Kortdurende metcons (en intervaltrainingen), denk hierbij aan typische Crossfit metcons als Fran, maar ook Tabata protocollen. Door de relatief korte duur vraagt het relatief weinig van de spieren. De relatief korte duur zorgt er voor dat de intensiteit qua effort enorm hoog hoog kan zijn maar het volume en de intensiteit qua kilo's niet gek hoog. Door de explosieve aard van veel korte metcons krijgen je gewrichten een flinke tik, en ook mentaal kunnen deze workouts veel van je vragen. Minimale rusttijd na een korte metcon: Een halve dag tot 3 dagen, afhankelijk van alle eerder genoemde factoren.
Lange metcons Langdurige intervaltrainingen en metcons. De bekende Crossfit workout Murph is daar een voorbeeld van. Door de lange duur vraagt dit type training veel van je spieren, maar de intensiteit kan relatief laag liggen. Zelfs als de effort hoog is en de rusttijden kort zijn zorgt dit type training er voor dat je wel relatief licht moet trainen. Door de lange duur van de training waarbij je bijna constant in beweging bent kan deze training ook veel energie kosten, die je met voeding moet aanvullen.

Zorg dat je voldoende koolhydraten eet na dit soort trainingen om je energie aan te vullen.

Minimale rusttijd voor herstel van dit soort training: 1 tot 3 dagen, afhankelijk van alle eerder genoemde factoren.

Steady state cardio LISS, oftewel lange afstanden op een relatief rustig tempo afleggen op een roeier, fiets, bij het hardlopen, etc. Steady state cardio vraagt relatief weinig van je lichaam. Bepaalde varianten, zoals hardlopen, kunnen wel veel van je gewrichten vragen. Ook zorgt de lange duur van de training er, net als bij lange metcons, voor dat het veel energie kan kosten, wat je via je voeding aan zal moeten vullen.

Sommige vormen van steady state cardio kun je vrij vaak doen zonder echt negatieve gevolgen. Zwemmers kunnen bijvoorbeeld uren per dag trainen zonder problemen. Hardlopers, vooral beginnende, zullen hun gewrichten wat meer rust moeten geven. Het grote probleem zit 'm in het feit dat LISS (en in mindere mate lange metcons) iets activeert in je lichaam (AMPK voor de nerds onder ons) dat al je aanpassingen op het gebied van (explosieve) kracht en spiermassa kan tegenwerken. LISS in de 8-48 uur (afhankelijk van je niveau) na een vorm van krachttraining of intensieve training is af te raden.

Minimale rusttijd voor herstel van dit soort training:

Een halve dag tot 2 dagen.

Skilltraining Techniekdrills. Hardloop drills, snatch drills, etc. Naast enige impact op je lichaam van bijvoorbeeld hardloop drills vraagt skilltraining relatief weinig van je lichaam.

Minimale rusttijd voor herstel van dit soort training:
Een halve dag.


Kanttekening: Skilltraining valt vaak samen met krachttraining. Trap niet in de valkuil dat 12 keer per week denkt licht te gaan snatchen of muscle up transitions te oefenen om vervolgens je schouders te blesseren.

Bezwaren

Ondanks de disclaimer boven de tabel hoor ik al een heleboel maars opkomen.

“Maar een lange metcon is toch ook zwaar op je knieën als je er moet rennen?”

“Maar Tsatsouline schrijft trainingsprogramma's waarbij je 5 keer per week deadlift.”

“Maar die en die topatleet doet altijd veel steady state cardio en hij is toch heel sterk!”

De fysiologische principes blijven staan, die veranderen niet. Er zijn echter zo veel factoren en nuances dat het onmogelijk is om harde richtlijnen op te stellen die universeel toepasbaar zijn. Niet al die factoren zijn tevens evengoed meetbaar. Iemand die ouder is zal langzamer herstellen van krachttraining, maar hoe veel langzamer? En hoe veel vanaf welke leeftijd? Iemand met een lange romp en korte ledematen vraagt meer van z'n onderrug in een deadlift. Moet hij dan ook meer rust hebben van deadlifts dan iemand met lange armen en een korte romp? Je kunt het zo gedetailleerd maken als je wilt. Het is complex en ik heb geprobeerd om de basale principes te beschrijven met enkele concrete voorbeelden. Ze zeggen niet voor niets dat trainingen programmeren een kunst is. Programmeren kun je eigenlijk pas echt als je de basisprincipes kent en op basis van een situatie en de praktijkresultaten daarop zo veel mogelijk factoren kunt meenemen in je programma's.

Als afsluitende opmerking wil ik nog benadrukken dat je fatigue niet altijd voelt. Als je microscopische scheurtjes in een pees krijgt door veelvuldig, zwaar trainen voel je dat vaak niet tot het te laat is. Je CZS kan lichtelijk vermoeid zijn wat je sportprestaties beïnvloedt terwijl je je eigenlijk prima voelt. Je spieren zijn misschien nog niet klaar met herstellen of aanpassen (dus groter/sterker worden) terwijl je niks bijzonders aan je spieren voelt qua spierpijn. “Luisteren naar je lichaam” is een leuke catch phrase, maar zegt an sich niets. Als je iedere keer all out zou trainen wanneer je je prima voelt riskeer je dat je te veel van je gewrichten vraagt. Als je iedere keer een training overslaat als je spierpijn hebt loop je progressie mis. “Luisteren naar je lichaam” is slechts een onderdeel van fatigue management – en dan moet je ook nog weten hoe.

Training cycles 

Er is nog 1 belangrijk onderwerp dat ik over fatigue management nog niet besproken heb – training cycles. Het gaat dan over rustweken en fases waarin je zwaarder of lichter traint of je focus verlegt naar bepaalde soorten training. Die bewaar ik voor deel 4.

Jeremy Regensburg

About Jeremy Regensburg

Jeremy is a competitive olympic weightlifter, occasionally participating in powerlifting meets as well. He has coached kids with selfdefense, the elderly with retaining their vitality, competitive athletes to meets and injured people back to health. Jeremy is an olympic weightlifting coach at UnScared CrossFit and the owner of www.jemfit.net

Leave a comment