Fatigue Management part 2: Recovery

30-06-2016 Jeremy Regensburg

In deel 1 van deze serie hebben we gekeken naar basisprincipes van 'fatigue management', om inzicht te krijgen in hoe je programmering voor Crossfitters en sportspecifieke krachttraining goed door de week kunt structureren. Voordat we gaan kijken naar de verschillende trainingsprikkels die er zijn en wat voor effect ze op je lichaam hebben kijken we eerst naar een ander punt: herstel. Ook dit is een breed onderwerp, maar voor deze blogpost vatten we het samen in drie pijlers.

Pijler 1: Voeding

Met oog op calorieën is een overschot aan calorieën het beste voor optimaal herstel, ongeacht de trainingsprikkel. Bijkomstigheid is dan wel dat je lichaamsmassa aan gaat zetten, wat zowel spiermassa als vetmassa kan zijn. Afhankelijk van de situatie kan dat ongewenst zijn. Dezelfde hoeveelheid calorieën binnenkrijgen als je herstelt is doorgaans voldoende voor prima herstel zonder (onnodige) toename in gewicht. Een tekort aan calorieën, wat natuurlijk nodig is om (vet)massa kwijt te raken betekent automatisch stress op je lichaam en een minder goed herstel. Mensen die willen afvallen en tegelijk hun sportprestaties willen verbeteren moeten hier dus nauwkeurig naar kijken. Een manier om dit te managen is calorie cycling of calorie zig-zagging – je eet meer op dagen dat je zwaar traint en/of moet herstellen. Je eet minder op dagen dat je de calorieën minder hard nodig hebt. 

Een uitgebalanceerde voeding is van groot belang. Vetten dragen bij aan hormoonproductie, het onderhouden van je zenuwen, het opnemen van bepaalde vitamines en het ondersteunen van allerlei lichaamsfuncties. Eiwitten dragen bij aan het herstel en de opbouw van lichaamsweefsel, waarbij spiermassa natuurlijk het meest voor de hand liggende voorbeeld is voor de atleet. Koolhydraten zijn niet alleen de voornaamste energiebron bij intensieve inspanning, maar dragen ook bij aan o.a. vetverbranding en het herstel van je centraal zenuwstelsel. (Wat invloed heeft op je sportprestaties, meer hierover in mijn volgende blog.)

Op micronutriënten (vitaminen en mineralen) wil ik niet te veel in gaan, maar gezien het feit dat ze invloed hebben op talloze aspecten van zowel je gezondheid als je sportprestaties wil ik volstaan met de conclusie dat de halve kilo aan groente/fruit die het Voedingscentrum aanraadt een absolute ondergrens is. Een atleet, vooral eentje die vaak en intensief traint én zelf wat meer weegt, mag gerust uit gaan van het dubbele.

Concrete aanbevelingen laat ik hier achterwege omdat dit simpelweg te veel op de persoon afgestemd moet worden. Samengevat enkele ruwe richtlijnen:

  • Gevarieerd eten. Varieer je bronnen van vet. Varieer je groenten. Varieer je fruit.
  • Zo veel mogelijk onbewerkt eten.
  • High carb voor de atleet die met een hoog volume traint.
  • Eet voldoende een paar uur voor je training tot +-24 uur er na. Extra in de vorm van koolhydraten als je meerdere keren op een dag traint.
  • Eet minder op rustdagen als je wilt afvallen.
  • Pas eventueel je hoeveelheid en soort eten aan op je type training. (Meer hierover in een vervolgpost.) 

Pijler 2: Slaap

We weten allemaal dat slaap belangrijk is voor ons algehele welzijn en onze sportprestaties, maar we doen verbazingwekkend weinig om te zorgen dat we een goede hoeveelheid én kwaliteit slaap hebben.

Het is moeilijk om een bepaalde hoeveelheid slaap aan te bevelen. Meestal wordt er gezegd dat een mens zo'n 8 uur slaap nodig heeft. Er wordt vervolgens vaak gesteld dat het verschilt per persoon hoe veel slaap je idealiter nodig hebt, maar zoals coach Greg Everett al eens zei, “Het feit dat sommige mensen functioneren of zelfs floreren met 4 uur slaap per nacht zegt misschien meer over het geweldige aanpassingsvermogen van de mens dan over hun ideale hoeveelheid slaap per nacht.” Ik zou aanraden om minimaal voor de 8 uur slaap te gaan en als je je prettiger voelt bij minder, om dan tenminste volle aandacht te hebben voor de kwaliteit van je slaap.

Ga je rechtstreeks van je laptop naar bed? Nachtelijke gesprekken met je crush op Whatsapp? Even vlug op Facebook kijken voordat je het bed in duikt? Je riskeert daarmee dat de kwaliteit van je slaap slechter wordt. Jezelf blootstellen aan (fel) licht voor het slapen gaan, in het bijzonder blauw licht, kan je lichaam ontregelen waardoor je slechter in een diepe slaap kan komen en mogelijk slechter slaapt. Programma's als F.Lux zetten het licht van je laptop zachter naarmate het later wordt in de avond, maar het is nog steeds niet ideaal.

Praktische tip? Geen blauw licht meer in het uur voor het slapen gaan. Geen laptop, geen TV, geen games, geen telefoon. Wat dan wel? Iets waarmee je kunt ontspannen. In bad gaan, (non-fictie) lezen, seks/knuffelen (verderop meer hierover), mediteren/ademhalingsoefeningen, etc.

Als laatste is ook ritme belangrijk. Vooral het tijdstip van opstaan zou idealiter heel consistent moeten zijn. Heb je meer/minder slaap nodig? Dan gewoon wat eerder of later naar bed gaan. Af en toe een keer afwijken omdat je wilt uitslapen na een feestje is niet zo erg, maar hoe onregelmatiger je slaapt, hoe groter de kans dat je niet lekker wakker wordt, vooral als je door een wekker gewekt wordt.

Pijler 3: Psychologische stress managen

Volgens een vrij recent onderzoek kan chronische, psychologische stress er voor zorgen dat het tot twee keer zo lang (!) duurt voordat je hersteld bent van een training. De relatie tussen fysieke en mentale aspecten van sport is erg sterk, wat zich ook uit in herstel. Als je jouw herstelcapaciteit inbeeldt als een groot glas water zijn er veel dingen die er een slok uit kunnen nemen. Dit geldt niet alleen voor training, maar ook voor de break up met je partner, of het dagelijkse gezeur van je baas. Andersom wordt het glas ook bijgevuld door allerlei dingen zoals slaap en voeding. Alle vormen van stress die je ervaart hebben impact op een onderdeel van je systeem, soms op je spieren, soms op je zenuwstelsel en soms op alles tegelijk.

Wat kun je met deze informatie? Stress is niet altijd onvermijdelijk, dus kun je er beter mee leren omgaan. Enkele tips:

  • Reset buttons zijn voor mij een grote favoriet. 'Truukjes' die je even met beide benen op de grond zetten als de stress te veel wordt. Misschien zit je achter je laptop te werken en komt er niets nuttigs uit je vingers. Op zo'n moment kan iets simpels als een wandeling met je hond een prima reset button zijn. Misschien wil je gaan trainen maar vind je het moeilijk om je te concentreren omdat je net iets vervelends hebt meegemaakt. Ademhalingsoefeningen of technieken uit mindfulness of verschillende vormen van meditatie kunnen dan ook prima zijn. Vind iets dat voor jezelf snel/makkelijk in te zetten als korte break zodat je voor jouw gevoel weer 'vers' verder kunt.
  • Massage is een populaire manier om herstel te bevorderen, maar de resultaten volgens onderzoek zijn nogal variabel. Fysiek is het effect schijnbaar zo klein dat alleen elite atleten op korte termijn (bijvoorbeeld met korte massages tussen 2 workouts in) er iets positiefs aan zouden hebben. Psychologisch zou het echter wel kunnen helpen. Het op een positieve manier aanraken van mensen kan helpen bij het verlichten van psychologische stress. Dit kan gaan om voor de hand liggende dingen als seks en knuffelen, maar ook om massages, zelfs al ervaren we het niet zozeer als 'liefdevol'. Omdat het psychologische aspect zo complex is verklaart het ook waarom sommige mensen geen positieve effecten ervaren van massages en andere mensen erbij zweren.
  • Doe leuke, ontspannende (!) dingen. Speel. Heb lief. Ga naar een pretpark met je familie. Ga picknicken met je collega's. Netflix and Chill met je crush. Eet uitgebreid thuis met een groep vrienden.  

There you have it. Drie aspecten van herstel die je enorm kunnen helpen in jouw fatigue management. Next up: de impact op je herstel van verschillende types training.

Jeremy Regensburg

About Jeremy Regensburg

Jeremy is a competitive olympic weightlifter, occasionally participating in powerlifting meets as well. He has coached kids with selfdefense, the elderly with retaining their vitality, competitive athletes to meets and injured people back to health. Jeremy is an olympic weightlifting coach at UnScared CrossFit and the owner of www.jemfit.net

Leave a comment