De Handstand - Van een 20kg naar 80kg Snatch in 1 stap

20-06-2016 Niels Verschuren

Stel je voor, je kan met een 20kg halter een Snatch maken en je hebt je als doel gesteld om daar binnen afzienbare tijd 80kg van te kunnen maken. Ga je dan vanaf dag 1 iedere dag 80kg proberen in de hoop dat het plotseling gaat lukken? Dat klinkt voor de meeste mensen meteen al raar, want natuurlijk komt er meer bij kijken om dit doel te behalen. Er is sprake van een bepaalde techniek die geleerd moet worden (neurologisch) en de spieren, botten, pezen, banden, enz. moeten zich aanpassen aan de belasting (fysiologisch). Door dit op een geleidelijke manier te doen onder begeleiding van een coach is dit doel het makkelijkst veilig te behalen. 

Bovenstaand verhaal klinkt misschien heel logisch, maar dat is niet de manier waarop veel mensen het leren van de handstand aanpakken. De handstand training van veel mensen lijkt namelijk meer op de ‘van 20kg naar 80kg’ en dus op goed geluk en op willekeurige tijden wat proberen. Dit is een hele goede manier om heel snel gefrustreerd te raken en zal niet snel resulteren in progressie. Voor de handstand zijn net als voor de Snatch namelijk ook neurologische en fysiologische aanpassingen in het lichaam nodig. Zou hier dus een geleidelijke aanpak onder begeleiding van een coach ook niet logischer zijn?

Om even terug te komen op de metafoor: Gelukkig is niet alle hoop verloren. In 2009, toen de CrossFit Games nog in de kinderschoenen stond werden tijdens het 1RM Snatch event scores neergezet van tussen de 65kg en 108kg (ja, echt, en het zag er niet uit). Gelukkig hebben veel CrossFit atleten sindsdien onder begeleiding en op een goede manier geleerd te tillen. Atleten worden tegenwoordig al op Regional niveau gevraagd onder vermoeidheid gewichten van 100kg of meer te snatchen en op de Games zijn er atleten met een 1RM van 135kg of hoger.

Strict gymnastics

Met de intrede van steeds meer strict gymnastics zoals strict muscle-ups en handstand push-ups op Regionals komt er logischerwijs steeds meer behoefte aan progressies op dit gebied. Een beetje aankloten in bijvoorbeeld de handstand is niet meer voldoende. Nu zijn voor eerdergenoemde strict muscle-ups en handstand push-ups meer dan voldoende progressies beschikbaar en kan menig goed onderlegde (CrossFit-)Trainer je daar verder mee helpen. Helaas is dit op het gebied van de handstand redelijk beperkt tot ‘oefen eerst maar wat bij de muur en ga daarna proberen op je handen te lopen’.

Dit leidt vaak tot ‘prachtige’ handstanden waar je goed moet zoeken om de verschillen te kunnen ontdekken tussen de betreffende handstand en een banaan. Los van het feit dat dit ruim lelijker is dan een perfecte handstand, is deze minder efficient om vast te houden en kost het dus veel meer kracht, waardoor je weer minder energie overhoudt voor de andere bewegingen die je moet doen als CrossFittert. Nu dus de vraag: Wat is er nodig voor een efficiente handstand?

Banaan BanaanHS

Zoek de verschillen..

 Midline en Posterior Pelvic Tilt

Er zijn een aantal vereisten die helpen op de weg naar een goede handstand en die niet alleen leiden tot een efficiente stilstaande handstand maar ook het handstand lopen makkelijker maken. De eerste en wellicht belangrijkste eerste stap is het controleren van je midline. Ik denk dat iedereen het wel met me eens kan zijn dat wanneer het gedeelte tussen je borstbeen en heupen zo slap als een vaatdoek is, de handstand redelijk pittig wordt. Dit maakt gymnastic holds zoals de plank en hollow hold ideale oefeningen om beter te worden, maar waar vaak niet aan gedacht wordt is dat er een ander concept is wat heel belangrijk is in de handstand. Het correct achterover kunnen kantelen van je bekken (in het Engels: posterior pelvic tilt) en dit vast kunnen houden is één van de belangrijkste concepten voor een rechte handstand. De perfecte manier om beiden (midline en bekkenkanteling) te leren controleren kan door middel van hoofdstanden oefenen. Zo hoef je nog geen rekening te houden met wat je schouders doen en kun je op een veilige manier het grootste gedeelte van je lichaam onder controle leren houden. 

PPT

Schoudermobiliteit en -stabiliteit

Wanneer je dit onder controle hebt kun je gaan werken aan de mobiliteit in je schouders (voor een rechte handstand) en kracht in je schouders (om de handstand vast te kunnen houden). Een kaarsrechte handstand kan, mits flexibel genoeg, puur een kwestie zijn van oefenen en ‘weten wat je lichaam moet doen om in de juiste posities te komen’. Dan kun je dus door middel van oefenen van een handstand zoals op het plaatje hieronder rechts, richting de de handstand hieronder links gaan. Bij inflexibele schouders onkom je er echter niet aan dat je handstand eruit ziet zoals de persoon rechts. Het wordt dan een lang proces om met behulp van mobiliteitsoefeningen steeds ‘rechter’ te worden. Anderzijds is schouder kracht iets wat makkelijk te oefenen is met behulp van holds en shoulder taps tegen de muur, waarbij je meteen al kan wennen aan het op de kop zijn zonder het gevoel dat je hoofd ontploft na 10 seconden. Ook hier is het zaak om een goede set progressies te hebben om langzaam sterker en mobieler te worden.

Balans

Aansluitend komt pas de derde vereiste aan bod, namelijk het daadwerkelijk balanceren terwijl je ondersteboven staat. Hier zijn tal van dingen belangrijk zoals het punt waarnaar je kijkt, hoofdpositie en sturing met behulp van je vingers. Echter, dit is allemaal ondergeschikt aan de eerdergenoemde midline controle, posterior pelvic tilt en schoudermobiliteit/-kracht. Toch is dit waar veel mensen mee beginnen, namelijk proberen te balanceren. Wanneer je dus zorgt dat de eerder genoemde punten op orde zijn, zal het ook veel makkelijker zijn om een freestanding handstand te leren.

Zoals je leest zijn er best wat andere dingen die voorafgaan aan een goede handstand maar waaraan je misschien niet meteen zou denken. Misschien wel omdat het ook wel een beetje saai is om aan deze progressies te werken en het niet zo ‘sexy’ is als het proberen om op je handen te staan. Gelukkig leveren een goede midline en schouderkracht/-mobiliteit ook veel voordelen voor alle andere bewegingen en betekent het niet dat je iedere dag uren met de handstand bezig moet zijn om maar zo goed mogelijk te lijken op Yuval Ayalon. Net als dat je (voor CrossFit-gerelateerde doelen) ook niet iedere dag met de Snatch bezig hoeft te zijn. Echter, regelmatig op een gestructureerde manier aan de handstand werken gaat je wel helpen bij iedere andere gymnastics oefenen evenals het lopen op je handen. Net als dat regelmatig op een goede manier bezig zijn met je Snatch ervoor gaat zorgen dat je daar beter in wordt. 

HSvergelijking

Daarbij is de Handstand iets wat geen talent vereist, waarvoor geen shortcuts zijn, maar waarbij enkel heel veel oefenen en hard werken de oplossing is. Goed kunnen voetballen kan ook door talent, en er gespierd uitzien kan ook door een vitamine S (kort door de bocht, you get my point). Echter, wanneer je iemand een gecontroleerde (1-arm) handstand ziet doen kun je er vanuit gaan dat iemand hier jaren voor heeft moeten oefenen. Nu is het dus alleen zaak om op een gestructureerde manier aan de slag te gaan met progressies, dus zoek een coach die je hiermee kan helpen.

Heb je eenmaal de balans onder controle en een perfect rechte handstand van 30 seconden dan ben je een redelijke eindbaas in de handstand. Maar dat wil niet zeggen –om in de terminologie te blijven- dat je de skill hebt uitgespeeld. Vanuit daar kun je verder gaan werken richting de press to handstand (‘handstand-heffen’) waarvoor ook weer honderd miljoen miljard progressies zijn en waarbij mobiliteit een nog grotere rol speelt dan in de ‘simpele’ handstand. Kun je vervolgens die press to handstand, dan mag je verder richting handstand op 1 arm. Zo raak je met de handstand nooit uitgeleerd en blijkt er toch iets meer achter deze party trick te zitten. 

Niels heeft al zijn ervaringen met de free standing handstands verpakt in een handstand tutorial: 'How to Handstand'. Met heldere tekstjes, logische progressies en begeleidende foto's is het een simpele maar effectieve gids geworden die toegankelijk is voor alle niveaus. De boekjes zijn nu voor tien euro te koop bij UnScared.

Niels Verschuren

About Niels Verschuren

Niels Verschuren has been involved with CrossFit since 2009 when his father, Charles Verschuren, opened the first box in Holland: CrossFit Gymert. Since then, he has been been teaching classes as well as competing in the sport in various national and international competitions. The last couple of years, he has been specializing in different types of gymnastics with a specific love for the handstand. His best tip for recovering from handstand training: Craft Beer and Ben&Jerry's.

Leave a comment