Fatigue management: over de zin en onzin van vaker trainen

12-04-2016 Jeremy Regensburg

In de topsport is het vrij normaal om veel trainingsessies per week te hebben, maar de recreant zit gewoonlijk op 2 tot 6 keer per week trainen. Veel recreanten maar ook veel wedstrijdatleten die graag een niveau hoger willen kiezen er voor om zo vaak mogelijk te trainen. Een vraag die deze mensen zichzelf echter altijd moeten stellen is: Is het productief?

Gewichtheflegende Pyrros Dimas, 'fittest man on earth' Rich Froning, Mixed Martial Arts kampioen Georges St. Pierre, de Bulgaren die in de jaren 80 het gewichtheffen domineerden... Qua training hebben ze enkele dingen gemeen, waaronder het feit dat ze veel trainingsessies per week hebben. Pyrros Dimas zei in een interview dat hij normaliter 3 sessies per dag had. Op rustdagen 'slechts' 2. Ivan Abadjiev, bijgenaamd 'de slager' om zijn harde trainingsmethodes, liet zijn gewichtheffers dagelijks meerdere keren trainen... Maximaal.

Fatigue management

In een serie blog posts wil ik dit onderwerp verder gaan uitdiepen. Fatigue management is een onderwerp waarover je een boek vol kunt schrijven en omvat allerlei onderwerpen zoals inspanningsfysiologie, voeding en ook psychologie. In komende posts gaan we het o.a. hebben over voeding, rust en de inhoud van trainingsessies. In dit eerste deel wil ik in gaan op het combineren van verschillende soorten training, zoals we dat ook in Crossfit kennen. Om het praktisch te houden en geen al te ingewikkelde verhalen te houden richt ik me eerst op drie basisprincipes:

Principe 1

Je lichaam heeft veel verschillende systemen en structuren die reageren op training. Bij structuren kun je denken aan spieren, pezen, ligamenten en botten. Bij systemen kun je denken aan je centraal zenuwstelsel, je opgeslagen energie (koolhydraten in de vorm van glycogeen in je spieren), enzymen die allerlei processen in je lichaam verbeteren/versnellen en zo nog een stuk of wat.

Principe 2

Ieder systeem functioneert op zichzelf maar ook vaak samen. Dat betekent dat de verschillende trainingsprikkels (van gewichtheffen tot hardlopen en alles er tussenin) allemaal op een andere manier invloed hebben.

Voorbeeld: Een training met veel zware clean & jerks vraagt veel van je gewrichten (de impact van het opvangen van een diepe clean) en vraagt veel van je zenuwstelsel (een zware, explosieve beweging die je herhaalt.)

Voorbeeld 2: Een marathon levert veel lokale vermoeidheid op (benen) en kost veel energie in de vorm van koolhydraten en vetten.

Principe 3

Trainingsprikkels lokken 'adaptatie' uit, dat wil zeggen dat je lichaam zich aan de belasting aanpast. In de sportwereld noemen we dit 'specificiteit', je wordt goed in wat je doet. Je wordt sterker door zware squats te doen, je conditie wordt beter door cardio en ja – ook hier is wat overlap. Kanttekening hierbij is dat sommige adaptaties elkaar tegenwerken. De meest voor de hand liggende hierbij is dat veelvuldig aan cardio doen een negatieve impact kan hebben op je kracht- en spiermassaontwikkeling. (Andersom is minder het geval overigens.)

Als je deze drie principes, en de bijgehorende achtergrond, goed genoeg kent heb je al een flink deel van de puzzel te pakken als het gaat om fatigue management. Ja, je kunt vaak trainen mits alle systemen en structuren in je lichaam voldoende herstellen. Laten we dit eens vertalen naar de Crossfitter die veel verschillende dingen doet in een week.

De toepassing voor CrossFit

Als je 2 keer per dag, 7 dagen per week bijna hetzelfde doet qua trainen belast je je lichaam op dezelfde manier. Er is dan kans dat je niet voldoende herstelt. Het gevolg is dat je sportprestaties achteruit kunnen gaan of je jezelf lelijk blesseert. Maar als je verschillende typen trainingen combineert kun je 1 systeem belasten terwijl het andere systeem herstelt. Zo kun je bijvoorbeeld op een ochtend een stuk hardlopen en running drills doen, wat relatief aardig wat energie kan kosten. Vervolgens kun je in de avond je snatches oefenen (wat zwaar kan zijn op je centraal zenuwstelsel, je focus en je gewrichten). Tevens liggen deze trainingen zover uit elkaar (met eerst de cardio en daarna de explosieve krachttraining) zodat de adaptaties elkaar minimaal in de weg staan.

Kort samengevat: Je kunt gerust vaker in een week (of op een dag) trainen als alle systemen en structuren er van kunnen herstellen en de adaptaties elkaar minimaal belemmeren.

Terug naar onze eigen box, UnScared Crossfit

Bij UnScared zien we regelmatig mensen die zo vaak mogelijk willen trainen. Een WOD in de ochtend, een lesje olympic lifting in de avond en ergens tussendoor nog bezig zijn met vechtsporten of hardlopen buiten UnScared. Ondanks dat ik het heerlijk vind om te zien hoe mensen genieten van het sporten moeten we mensen soms wijzen op het feit dat meer niet altijd beter is. Bij beginners is het relatief eenvoudig. Ze kunnen vaak en licht trainen terwijl ze prima vooruitgang boeken. In een worst case scenario overbelasten ze eens een gewricht dat niet zo snel herstelt als de spieren. Hoe verder iemand vordert, hoe ingewikkelder 'fatigue management' wordt. Een extremer voorbeeld daarvan: powerlifter Andy Bolton (de eerste man die 1000 pond kon deadliften) vertelde eens dat hij hooguit eens in de 8 weken zwaar deadlift. De rest van zijn deadlift trainingen bestonden uit deadlift variaties of submaximaal trainen.

Nu is het herstelproces na het sporten iets dat redelijk complex is en nog complexer wordt als je meerdere sporten combineert. Je herstelproces is ook niet altijd goed meetbaar. Je voelt je prima? Je boekt vooruitgang? Hartstikke mooi, maar hoe weet je of die minuscule scheurtjes in je pezen en banden hersteld zijn of dat je op een blessure afstevent? Hoe weet je of jouw slechte trainingsdag veroorzaakt is door slechte kwaliteit slaap, te weinig eten, de stress op je werk of het feit dat dit je 3e trainingsessie van de dag is?

Een eenduidig antwoord voor iedereen op de vraag 'hoe vaak je kunt trainen' is er niet omdat er zo ontzettend veel factoren meespelen in het antwoord. Een goed trainingsschema of een goede programmering van welke sport dan ook probeert bovenstaande zo goed mogelijk te ondervangen, en in het geval van bijvoorbeeld personal training ook goed te managen. In vervolgposts gaan we dit onderwerp verder uitdiepen en zo veel mogelijk praktisch maken! 

Als je meer wilt leren over dit onderwerp kan ik 'The Hybrid Athlete' van Alex Viada en 'Scientific Principles of Strength Training' van Mike Israetel en Chad Wesley Smith aanraden.

Jeremy Regensburg

About Jeremy Regensburg

Jeremy is a competitive olympic weightlifter, occasionally participating in powerlifting meets as well. He has coached kids with selfdefense, the elderly with retaining their vitality, competitive athletes to meets and injured people back to health. Jeremy is an olympic weightlifting coach at UnScared CrossFit and the owner of www.jemfit.net

Leave a comment