Voeding voor CrossFit: Game day!

19-07-2018 Jeremy Regensburg

Op wedstrijddagen, in het bijzonder met meerdere workouts op één dag, wordt je voedingsbehoefte voor optimale performance iets anders dan op een normale dag. Wat kun je nu het beste eten om je performance te optimaliseren wanneer het er echt toe doet?

Voeding is een erg individueel iets. Ondanks dat iedereen dezelfde functies en ruwweg dezelfde werking heeft qua lichaam, kunnen er enorme verschillen zijn op basis van lichaamsbouw, je hoeveelheid fysieke activiteit, je gewoontes, je persoonlijke voorkeuren en nog meer. Een one-size-fits-all meal plan voor game day bestaat niet, maar ik kan een lijstje richtlijnen opstellen die je mogelijk kunt verwerken in je eigen voedingsplan voor wedstrijddagen. Houd in je achterhoofd dat dit vooral over game day gaat. In een andere context gaan deze adviezen wellicht totaal niet op!

 

MACRONUTRIËNTEN

Vet: Minimaliseer de hoeveelheid vet die je binnenkrijgt. Vet zorgt ervoor dat voeding langzamer uit je maag wordt afgegeven aan je darmen. Aangezien je darmen verreweg de meeste voedingsstoffen opnemen wil je geen grote hoeveelheden vet binnenkrijgen. Vet heeft echter wel een belangrijke functie voor o.a. je zenuwfunctie en hormoonhuisproductie. Je wilt hier dus geen gewoonte van maken. Bewaar pizza en andere vette dingen liever om je wedstrijd smakelijk af te sluiten.

Vezels: Ook vezels vertragen de opname van voedingsstoffen. Om te voorkomen dat echter keihard aan de diarree gaat tussen je workouts door zou ik niet snel aanraden om vezels volledig te schrappen op die dag. Gelukkig gebeurt dat niet zo snel, aangezien je in veel voedingsproducten wel kleine hoeveelheden vezels vindt. 

Eiwitten: Als je relatief weinig tijd tussen workouts hebt is er weinig tijd voor herstel. Grote hoeveelheden eiwitten zijn om die reden niet hard nodig. Eiwitten kunnen echter wel andere voordelen hebben zoals het voorkomen van spierafbraak en het verbeteren van vochtopname. Een redelijke richtlijn is dat je ongeveer een 1-4 verhouding van eiwit-koolhydraat binnenkrijgt in eetmomenten tussen workouts door of vóór je wedstrijd. Let wel: die cijfers zijn detailwerk en gaan voor de meeste mensen geen groot verschil maken.

Koolhydraten: 

De noodzaak voor koolhydraten kan enorm uiteen lopen afhankelijk van je workouts. Een ruwe richtlijn is dat als je langer dan 45-60 minuten actief bezig, je zéker je koolhydraten wilt aanvullen tussen je workouts of zelfs tijdens je workouts. Een paar dingen om in het achterhoofd te houden:

  • In veel sporten ben je na een minuut of 90 wel door je koolhydraatvoorraden heen. Het kan iets langer duren als je voortdurend andere spiergroepen gebruikt, zoals in CrossFit.
  • Als je koolhydraatvoorraden onder de ~50% komen begint je maximale kracht af te nemen. Erg vervelend als je zware lifts in een komende workout hebt, dus wees er op tijd bij met koolhydraten aanvullen.
  • Makkelijk te verwerken koolhydraten zijn bewerkte zetmeelbronnen (zoals witbrood) en glucose (dextrose, wat we ook vinden in snoep, speciale sportgels). Deze worden vrij snel opgenomen en zorgen voor snel beschikbare energie.
  • Moeilijker te verwerken koolhydraten zijn de onbewerkte zetmeelbronnen (zoals volkorenbrood) en fructose (wat we óók veel in snoep en fruit vinden).
  • Fructose vult ook vooral de koolhydraatvoorraad in de lever aan en niet in de spieren. Bananen zijn bijvoorbeeld niet zo ideaal voor snelle energie als veel mensen denken.
  • De smaak van zoet kan mensen ook energie geven. Dit is echter meer neurologisch (en eventueel psychologisch) dan fysiologisch. Er valt dus iets voor te zeggen om sportdranken of andere suikerhoudende producten te nemen boven zetmeelrijke producten, vooral middenin een lange workout.

 

PERSOONLIJKE VOORKEUR

Het is belangrijk om je te beseffen dat gedrag en persoonlijke voorkeur in sommige gevallen de impact van het bovenstaande verhaal enorm kunnen overtreffen. Een voor de hand liggend voorbeeld: Als je absoluut niet van zoetigheid houdt en je coach schrijft je een mierzoete sportdrank voor is de kans groter dat je er misselijk van wordt dan dat het je prestatie verbetert. Als jij tussen twee workouts een paar boterhammen met pindakaas (oftewel vet) eet heb je misschien minder energie beschikbaar in de tweede workout, maar wat als je het nu ontzettend lekker vindt en het je helpt om te ontspannen tussen de workouts in? Ook ongemak na het eten speelt mee. Burpees op een volle maag, duf worden van een te grote maaltijd, geïrriteerd raken omdat je ineens iets totaal anders moet eten dan wat je normaal eet - het zijn allemaal praktische dingen die bij sommige mensen een enorme impact kunnen hebben.

 

SUPPLEMENTEN

Iedereen is altijd op zoek naar de magic bullet om snel/meer/beter resultaat te krijgen. Hoewel die er niet is -illegale middelen uitgezonderd- zijn er wel wat dingen die je kunt doen op game day om toch een voordeel te behalen. Ik laat sommige supplementen bewust achterwege. Beta-alanine kan bijvoorbeeld nuttig zijn voor CrossFitters omdat het de verzuring uitstelt, maar dat effect krijg je door het dagelijks te gebruiken, niet door het eenmalig tussen 2 workouts in te nemen. 

Cafeïne: We kennen het allemaal. Het kan je helpen met alertheid en, voor mensen die er gevoelig voor zijn, kan het een licht positief effect hebben op explosieve bewegingen. Ook zou het er voor kunnen zorgen dat je iets efficiënter met koolhydraten omgaat, hoewel dit door sommige onderzoeken niet ondersteund wordt. Niet iedereen is het eens over de hoeveelheid die je nodig hebt, maar 100-400mg is een aardige richtlijn, afhankelijk van hoe gevoelig je er voor bent. Houd er rekening mee dat het een negatief effect op je nachtrust kan hebben en het effect van cafeïne enorm verschilt van persoon tot persoon. Houd er rekening mee dat het meestal 20-40 minuten duurt voordat cafeïne echt effect begint te hebben. Na 4 uur begint het effect flink af te zwakken, maar ook hier geldt weer - het hangt van de persoon af.

Rehydration drinks: Ook hier geldt dat het enorm afhangt van de aard van je wedstrijd of je hier iets aan hebt. In feite heb je water en mineralen nodig om je lichaam te hydrateren. In veel gevallen is water drinken en iets eten (banaan voor kalium en brood voor zout, om maar wat te noemen) voldoende, zeker als je niet uitzonderlijk veel zweet. Een Fran bij 18 graden, is heel anders dan een Murph bij 35 graden. Als je wel iets nodig hebt kun je verschillende sportdranken gebruiken, een eigen brouwsel maken of simpelweg een zakje Orisel/ORS in je drinken doen. Dit laatste verkopen ze bij de drogist voor een paar euro, het is een bepaalde verhouding aan suiker en mineralen om vochtopname te optimaliseren. Eigen brouwsels kun je zo complex maken als je wilt, met exacte verhoudingen van mineralen en zelfs bepaalde aminozuren om het nóg effectiever op te laten nemen. Heel interessant als je een volledige marathon loopt, maar in de context van dit artikel iets minder belangrijk. Lees vooral The Hybrid Athlete van Alex Viada als je hier meer over wilt leren.

Pijnstillers: Oké, niet zozeer een supplement. Ontstekingsremmers als Ibuprofen kunnen je pijngrens verschuiven en de ontstekingen (die je altijd krijgt als gevolg van training) tegenhouden. Dit kán een nuttig effect zijn maar heeft 2 nadelen.

  • Als je geen ongemak/pijn voelt is pacen een stuk moeilijker. Je riskeert dus dat je te hard gaat en jezelf opblaast in een workout.
  • De aanpassing van je lichaam na een workout wordt hierdoor belemmerd. Hier wil je zéker geen gewoonte van maken, hoewel dit op gameday misschien iets minder uitmaakt.

 

PRAKTIJK

Goed verhaal. Hoe ziet dit er nu uit in de praktijk? Een paar dingen die je zou kunnen doen:

  • Energy drinks zoals Redbull drinken. Het bevat cafeïne en suiker, beide nuttig.
  • Oldschool bodybuilding meals zoals rijst met kipfilet. Relatief snelle koolhydraten + wat eiwit. (Verzuipen in kruiden als het je te saai is zonder vet of saus.)
  • Zoete dingen die je ontzettend lekker vindt. Maak je vooral niet te druk om de fructose die je binnenkrijgt daarmee. Het draagt misschien weinig bij op fysiek vlak, maar het kan tenminste geen kwaad en maakt eten wél lekker. Koeken/pastries met relatief weinig vet, sommige granola/ontbijtgranen, aardappels (niet gebakken) en low fat pannenkoeken zijn een paar voorbeelden.
  • Neem een cafeïnepil of 2 koppen koffie 30-40 minuten vóór je eerste workout, en +-3 uur later nog een cafeïnepil of 1-2 koppen koffie als je nog een paar uur te gaan hebt.
Jeremy Regensburg

About Jeremy Regensburg

Jeremy is a competitive olympic weightlifter, occasionally participating in powerlifting meets as well. He has coached kids with selfdefense, the elderly with retaining their vitality, competitive athletes to meets and injured people back to health. Jeremy is an olympic weightlifting coach at UnScared CrossFit and the owner of www.jemfit.net

Leave a comment