Onmisbare oefeningen voor iedere CrossFitter

03-01-2018 Jeremy Regensburg

CrossFit presenteert zich als een 'complete' sport, maar of dit in de praktijk zo is hangt volledig af van de programming van je box. Welke dingen zijn nu belangrijk voor blessurepreventie en belastbaarheid in het dagelijks leven, die minder voorkomen in typische CrossFit workouts?

Laten we eens een korte brainstorm lijst maken van de 'manieren van bewegen' die we als mens kennen in de natuur, sport en het dagelijks leven:

  • De verschillende vlakken (sagittaal, frontaal, etc.). Om het simpel te houden: beweeg naar voren/achteren, beweeg naar boven/onder, beweeg zijwaarts, beweeg links/rechtsom.
  • De verschillende spieracties. Concentrisch (omhoog komen uit een squat), excentrisch (omlaag zakken in een squat), isometrisch (stilzitten in een wall sit). Er is nog een vierde, isokinetisch, maar aangezien die niet voorkomt zonder speciale apparaten laten we die even buiten beschouwing.
  • De verschillende patronen. Niet iedereen onderscheidt dezelfde patronen omdat sommige er van in elkaar overlopen, maar voor het overzicht categoriseer ik ze als volgt: Verticale push (press), horizontale push (push up), verticale pull (pull up), horizontale pull (row), hinge (deadlift), squat (drie keer raden), gait (lopen, maar ook farmer walks).
  • Verschillende modalities. Denk hierbij aan maximaal kracht leveren (1RM test), je spieruithoudingsvermogen moeten hebben (typische CrossFit workout) of je systemische conditioning (urenlang wandelen/fietsen op laag tempo).

 Je kunt bovenstaande kwijt in een flinke puzzel, en ik heb zelfs nog enkele elementen weg gelaten, namelijk het gebruik van specifieke spiergroepen en daarnaast ook specifieke skills. 

Denk hierbij bijvoorbeeld aan een rope climb, die zowel verticale pull elementen als hinge en squat elementen heeft. Ook kun je natuurlijk nog nadenken over welke patronen belangrijker zijn om te ontwikkelen voor een bepaald doel en of dat dan daadwerkelijk de trainingstijd waard is. Moet de 'gait' wel getraind worden als je in het dagelijks leven al regelmatig loopt? Moet rollen op de grond ook getraind worden, ondanks dat het strikt genomen niet onder een van de grote patronen valt?

Je zou hier een volledig boekwerk over kunnen schrijven, en je kunt eindeloze info online vinden over ieder moeilijk woord dat je hierboven bent tegengekomen, maar voor nu wil ik het praktisch houden voor de CrossFitter die blessures wil voorkomen en in het dagelijks leven goed belastbaar wil zijn. Als je programmeert en oprecht een 'complete' programming wilt waarbij alle aspecten van het menselijk lichaam getraind worden zou je in veel mogelijke combinaties wel een oefening of spel moeten kunnen verzinnen dat past. Als ik zeg (anti)zijwaarts en hinge kun je bijvoorbeeld denken aan een 1 legged deadlift variatie. Als ik zeg 'horizontale push' en 'naar voren bewegen' kun je denken aan een spiderman walk. Doe je weinig anti-rotatie én komt 'werpen' niet verder dan wall ball shots? Half kneeling Swiss ball throws.

Je kunt variëren om het variëren, of je kunt variëren om mensen een meer complete, fysieke ontwikkeling te bieden.

Enkele voorbeelden waarvan ik overtuigd ben dat ze veel opleveren voor veel CrossFitters:

 

Romanian deadlift:

We kennen allemaal de deadlift. We tillen een zwaar gewicht van de grond en knallen het vervolgens tegen de grond of laten het gewicht zelfs vallen. We gebruiken, als het goed is, vooral de hamstrings en billen om het gewicht omhoog te brengen. Als je op deze manier deadlift, zoals in CrossFit vaak gebeurt, missen we echter de excentrische (neergaande) fase. We laten dus veel potentieel voor ontwikkeling van de billen en hamstrings liggen! De Romanian deadlift, waarbij je een gecontroleerde hinge beweging neerwaarts en opwaarts hebt (zonder te bouncen tegen de grond) kan dit probleem al oplossen. Ja, good mornings zijn een alternatief en nee, ze zijn niet zo goed als de Romanian deadlift voor dit doel om verschillende redenen. (Voor de nerds: De belangrijkste reden is dat bij de good morning de onderrug sneller de beperkende factor is  omdat er doorgaans meer rugstrekking plaats vindt, gecombineerd met het veel grotere moment op de onderrug door de plaatsing van de barbell, terwijl je eigenlijk de hamstrings/bil wilt pushen. Volgt u het nog?) Een krachtonderdeel in je programming met zware RDL's tussen de 5 en 15 reps kan al een boel oplossen.

 

Zijwaartse bewegingen:

CrossFit kent veel bewegingen waarbij je naar voren of omhoog beweegt in eenzelfde vlak. Mensen zijn echter gemaakt om in alle richtingen te bewegen. Voor mensen die aan spelsporten doen is dat vaak prima, maar voor mensen die dat niet doen kan het nuttig zijn om dit mee te nemen tijdens sportspecifieke training of CrossFit training. Bewegen in alle vlakken vergroot de belastbaarheid en leert het lichaam om te anticiperen op onverwachte bewegingen. Wat voor oefeningen? Lateral box step ups, skater hops, lateral shuttle sprints... Ook het gebruiken van spellen in de warming up kan helpen. Trefbal, tikspellen, etc. brengen een spelelement terug in training wat niet alleen leuk en gezellig is, maar dus ook iets oplevert als het gaat om 'complete ontwikkeling'.

 

Bodybuilding:

Mensen met hypermobiliteit wordt nog wel eens aangeraden om spiermassa op te bouwen om de gewrichten stabiel te houden. Bij mensen met kruisbandblessures wordt het nog wel eens weg gewuifd met 'ach, als je maar genoeg spiermassa in je hamstrings/quads hebt' omdat die spieren de stabiliteit kunnen waarborgen. Waarom zou je dan niet wat meer spiermassagerichte training in CrossFit programmeren voor de gezondheid van je gewrichten? (En om te showen tijdens je wedstrijden en/of bezoekjes aan het strand, maar dat terzijde.)

Spiergroepen die bijdragen aan schoudergezondheid vinden we rond de volledige schoudergordel, van de middenrug totaan de borst en alles ertussenin. De achterkant en zijkant van de schouders worden vaak relatief weinig getraind in CrossFit. We zijn daarbij vaak afhankelijk van oefeningen als pull ups die, zeker als het kipping variaties zijn, maar beperkt die spiergroepen trainen. Oefeningen voor de zijkant en achterkant van de schouders zijn snatch grip barbell rows, upright rows, Y rows, side raises en bent over lateral raises. Ze passen prima in finishers om mensen met brandende spieren en een voldaan gevoel af te laten sluiten. (On a side note, houd schoudermobiliteit in de gaten. Upright rows kunnen nog wel eens voor klachten zorgen bij bepaalde mensen.)

Hoe zit het met de borstspier? Er zit veel krachtpotentie in, maar wanneer we zo sterk zijn dat we 30 push ups achter elkaar kunnen of wanneer we onze ring dips kippen krijgt de borst steeds minder mee qua *zware* krachtprikkel. Simple solution: (incline) bench press, weighted push ups, weighted ring push ups en alle fly variaties, waarbij die laatste natuurlijk ook een leuke is in de categorie "auw ik heb zo'n spierpijn haha wat heb ik vet goed getraind gister XD".

De lijst kun je zo ver uitbreiden als je wilt, en of je er iets aan hebt hangt heel erg af van de mensen die bij je trainen en natuurlijk hoe je huidige programming er uit ziet. Heb je nog oefeningen die je beschouwt als absoluut onmisbaar als toevoeging op CrossFit programming?

Jeremy Regensburg

About Jeremy Regensburg

Jeremy is a competitive olympic weightlifter, occasionally participating in powerlifting meets as well. He has coached kids with selfdefense, the elderly with retaining their vitality, competitive athletes to meets and injured people back to health. Jeremy is an olympic weightlifting coach at UnScared CrossFit and the owner of www.jemfit.net

Leave a comment