Intensiteit zonder "Injury"

18-09-2017 Willem Hilberdink

“Constantly varied, functional movements, executed at high intensity” is het oude credo van CrossFit. De sleutel tot het succes van CrossFit is intensiteit; helaas betekent “intensity” wanneer het te veel, te vroeg of verkeerd wordt toegepast, vaak ook “injury”. Met behulp van een belangrijk concept uit de StrongFit trainingsfilosofie kan elke coach veilig 100% intensiteit toepassen op zelfs de meest onervaren atleten, zonder dat blessurerisico een zorg is.

BART, THOMAS EN WES

Er staat een korte workout met Pull-Ups en 60kg Squat Snatches geprogrammeerd. Twee goede vrienden - Bart (42) en Thomas (41) - doen voor het eerst na een proefles een CrossFit class mee. De dienstdoende coach denkt goed te schalen in deze workout die “snel en intens moet zijn!” en besluit de mannen diep te laten gaan qua intensiteit en ze keihard tot het gaatje te pushen tijdens deze workout, maar de workout slim te schalen naar Banded Pull-Ups en Squat Snatches met een lege stang. De hele week erop heeft Bart ontzettend last van z’n schouder en Thomas heeft zoveel spierpijn dat hij z’n werk als tandarts amper normaal kan uitvoeren. Beide twijfelen ze of überhaupt nog door willen gaan met CrossFit en Bart spreekt zelfs de zorg uit dat hij “misschien sowieso wel te oud is om aan heftige krachttraining te doen”.

Helaas is dit schrijnende doch fictieve verhaal niet een zeldzaam iets. Als beginnende CrossFit coach liep ik zelf aan tegen het concept “intensiteit”: wanneer laat ik iemand écht all-out gaan en hoe voorkom ik - zeker bij een nieuwe atleet - dat dit hem of haar niet kapot of ontmoedigd achterlaat? Toen we met UnScared vorig jaar Julien Pineau voor het eerst naar Europa haalden voor een seminar en ik vervolgens aan de eerste StrongFit Coaches Week deelnam met onder andere Niels Verschuren en Nolan Mooney, kreeg ik daar het antwoord in de vorm van de afkorting “W.E.S.”

WEIGHT-BEARING, ECCENTRIC PHASE & SKILL COMPONENT

De drie factoren die bepalend zijn voor hoe veilig 100% intensiteit is - denk hierbij aan echt álles geven in een workout tot je écht niet meer kan - zijn “weight-bearing” (steunt er veel gewicht op je lichaam of gewrichten bij de oefeningen van een workout?), “eccentric” (is er een grote excentrische fase bij deze oefening?) en “skill” (is er veel technische vaardigheid nodig voor deze beweging?). Wanneer we naar het eerder genoemde fictieve voorbeeld van de workout met Strict Pull-Ups en Squat Snatches kijken, zien we direct waarom dit een workout zou zijn waar het onverstandig en gevaarlijk is om “all out intensity” op te zoeken en niet-competitieve atleten tot het uiterste te pushen.

Het “weight bearing” component van deze workout is vrij hoog. Er wordt in een vrij oncomfortabele positie relatief ‘veel’ gewicht gedragen door o.a. het schoudergewricht in de snatch en hetzelfde gewricht moet in de Pull-Ups (bijna) het hele lichaamsgewicht ondersteunen. Daarnaast hebben de geschaalde versie (Banded Pull-Ups) een grote excentrische fase, namelijk het gecontroleerd naar beneden zakken op de terugweg van het optrekken. Waarom is dit een probleem als we tot falen gaan? Dit is tweeledig, ten eerste is de kans op bijvoorbeeld rhabdo of spierscheuring een stuk groter. Daarnaast wordt ook vaak gedacht dat spierpijn met name veroorzaakt wordt door de excentrische fase van een beweging. Ook op het skill-component scoren de Snatches erg hoog, Snatches zijn wellicht één van de meest technische bewegingen die er zijn binnen CrossFit. Raakt een atleet vermoeid -  zeker een beginner - dan faalt de techniek ruim voordat de spieren falen of de atleet opgeeft, met alle blessure-risico’s van dien.

Met bovenstaande analyse van de fictieve workout zeg ik niet dat de workout per se slecht is - wanneer goed aangepast en geschaald kan dit zelfs voor beginners een prima workout zijn - maar je niveau als atleet moet enorm hoog zijn om op deze workout écht all out te gaan en 100% intensiteit op te zoeken. Een goede coach ziet dit in en pusht zijn of haar atleten dus ook niet tot het gaatje in een workout met zoveel weight bearing, zo’n hoge excentrische fase en zo’n groot skill element. Hoe lager een workout scoort qua “WES”, hoe meer intensiteit veilig kan toegepast en aangemoedigd kan worden.

TOUWEN KLIMMEN OF TOUWEN TREKKEN

De vraag is vervolgens: wanneer passen we dan bij beginners wel 100% intensiteit toe? Wat is veilig voor beginners en “average Joes” in CrossFit? Of als we de vraag anders formuleren: welke oefeningen hebben een lage score op de “WES”-schaal? Veel van de klassieke StrongFit-style trainingselementen (Sled Drags, Rope Pulls, etc) zijn een goed voorbeeld, maar een voorbeeld dat meer tot de verbeelding spreekt voor veel CrossFitters is misschien wel de Assault Bike. Er is letterlijk nul vaardigheid voor nodig, er rust geen gewicht op gewrichten en er is amper een excentrische fase. Push een beginner op de assault bike en hij geeft op omdat óf de atleet echt niet meer wil óf echt niet meer kan. Gaat de techniek naar de klote? Nee. Is er een blessurerisico bij all-out Assault biking? Nee, behalve als je overgeven, misselijkheid en het verliezen van de wil om te leven als blessure meetelt. Hetzelfde geldt precies voor een Sled Sprint: het voortduwen van een geladen slee (“prowler”) voor een bepaalde afstand. De “WES” is extreem laag: er is geen technische vaardigheid voor nodig (“kop naar beneden en lopen”), als de atleet omgeeft stopt de slee en valt er geen barbell boven op de atleet en het is alleen maar concentrisch spiercontractie. Dit laatste is interessant; laat een nieuwe atleet een paar “all-out” sled sprints doen, vraag hem hoe zijn benen en billen voelen en vraag de atleet of hij verwacht spierpijn te hebben. Het antwoord op de laatste vraag is vaak “ja”, maar bij wedervragen de volgende dag is het antwoord vaak een lichtelijk verbaasde “nee, toch niet”.

Een goed voorbeeld om te kijken naar “veilige” bewegingen en oefeningen op de “WES” schaal - en het toepassen van deze schaal op hoe we naar intensiteit voor nieuwe en onervaren atleten kijken - is door te kijken naar het verschil tussen “Sled Rope Pulls” (zie afbeelding van deze blogpost) en Rope Climbs (lees: touwklimmen). Ondanks dat het beweegpatroon erg vergelijkbaar is - een trekkende beweging aan een touw met één arm per keer - is de veiligheid van de beweging compleet verschillend, zeker voor beginners. Bij een Rope Sled Pull kan een coach een atleet tot het alleruiterste pushen onder 100% intensiteit zonder dat er een groot risico is. Als de atleet echt niet meer kan (of meer waarschijnlijker: niet meer wil), komt de slee stil te liggen en that’s it. Als een atleet bij een Rope Climb ineens niet meer kan of wil heeft hij wellicht een groot probleem: opgeven bovenin een Rope Climb is nogal een risicovolle situatie. Daarnaast kan je van genoeg Rope Climbs - ook de geschaalde versies zoals een ‘Floor Climb’ - behoorlijke spierpijn krijgen; bij een Rope Pull zal dit niet gebeuren, om dezelfde reden als bij een Sled Sprint. Daarnaast is het gewicht van de slee bij een Rope Pull gemakkelijk te schalen, het gewicht bij een Rope Climb is nogal lastig aan te passen aangezien het hier om het gewicht van de atleet gaat.

NOOIT MEER MUSCLE-UPS EN SNATCHES?

Na mijn relaas komen er misschien twee vragen tevoorschijn. Als het toepassen van all-out intensiteit en “tot het gaatje gaan” zo risicovol is voor atleten moeten coaches dit dan nog wel toepassen op beginners? En als daarnaast oefeningen met een hoge “weight bearing”, een significante excentrische fase en een hoog skill level zowel risico meebrengen, moeten coaches die dan nog wel programmeren voor beginners? Ja en ja. Om met laatstgenoemde te beginnen: ook beginners moeten complexe technieken aanleren zodat hun motoriek en coördinatie verbetert en het extreem bevredigende gevoel leren kennen van het aanleren van een nieuwe complexe en technische skill. En ja, ook beginners moeten oefeningen doen met een grote excentrische fase om kracht en spiermassa op te bouwen. Alleen moeten beginners en niet-competitieve atleten dit beide niet doen onder zware vermoeidheid en moeten ze simpelweg niet 100% intensiteit opzoeken bij deze bewegingen. Zie de “WES”-schaal ook echt als een schaal: hoe verder gevorderd een atleet is, hoe meer complexe en ‘weight bearing’ movements de atleet onder zware intensiteit mag doen. Van Assault Bikes, naar Push-Ups, naar Power Cleans en uiteindelijk ook naar Squat Snatches en Muscle Ups. Helaas blijft op laatstgenoemde movements altijd het “push someone far enough and they will break” principe bestaan (zie: geblesseerde Games-atleten), op typische StrongFit en “low WES” bewegingen kan een coach een atleet zover pushen als ze willen: they won’t break.

DE VERANTWOORDELIJKHEID VAN EEN COACH

De enige vraag die nog onbeantwoord blijft is: moeten we dan überhaupt wel in de eerste plaats 100% intensiteit opzoeken en “all out gaan”? En zo ja, waarom? Wat mij betreft absoluut wel. Niet alleen om de reden dat het een essentieel onderdeel van CrossFit is, zoals genoemd in de inleiding van deze post, maar ook omdat intensiteit een drijvende kracht - of misschien wel DE drijvende kracht - achter vooruitgang in kracht en conditie. Daarnaast ontwikkelt het opzoeken van 100% intensiteit een belangrijke vaardigheid: mentale weerbaarheid. In een tijd waar we maar al te gewend zijn aan comfort, veiligheid en gemak, is “helemaal dood gaan” in een workout iets dat iedereen zou moeten ervaren en iets dat simpelweg een sterkere persoonlijkheid bouwt. Het creëren van “kunstmatige tegenspoed” is nodig om een sterker en weerbaarder persoon te worden; niets creëert zo goed kunstmatige tegenspoed als een 200 meter Sled Sprint.

Het is de rol en verantwoordelijkheid van een coach om te zorgen dat intensiteit slim wordt toegepast om de trainingservaring en -veiligheid van de atleet te optimaliseren. Deze rol en verantwoordelijkheid van een coach moeten absoluut niet onderschat worden. Een nieuwe atleet, die na maanden of langer twijfelen eindelijk de stap durft te maken te gaan trainen, kan makkelijk worden afgeschrikt. Afgeschrikt door te heftige spierpijn, door blessures, door een gevoel niks te kunnen. Het is de taak van een coach nieuwe atleten zonder blessures en met het gevoel van een “little win” naar huis te sturen en met een “low WES workout” wint elke atleet. Schrikt een coach een nieuwe atleet af bij hun eerste zware training, dan is er het risico dat die ervaring voor een atleet voor de rest van hun leven een negatief beeld vormt van training, een sportschool of fysieke activiteit. Een coach heeft de kracht om mensen heel blij of heel bang te maken voor beweging en daarmee ontzettend veel macht over de fysieke welgesteldheid en daarmee kwaliteit van het leven van de personen die ze trainen en begeleiden. And with great power comes great responsibility.

Willem Hilberdink

About Willem Hilberdink

Willem is a coach at UnScared CrossFit and one of the co-owners. A former personal trainer, powerlifter and Philosophy graduate he is now responsible for the day-to-day operations at UnScared as well as marketing and social media.

Leave a comment