Deloading voor de CrossFit Open

27-01-2017 Jeremy Regensburg

Er zijn veel dingen die je kunt doen om blessurevrij te blijven. Zorgen voor een goede techniek ligt natuurlijk voor de hand. Ook geconcentreerd blijven in je training zodat je niet struikelt over een rondzwervende kettlebell is een kwestie van gezond verstand. Hoe zit het echter met de kleine, typische pijntjes die bij sommige mensen chronisch worden? En hoe zorg je ervoor dat je van deze pijntjes afkomt voordat je gaat knalllen tijdens de CrossFit Open? Als het om overbelasting gaat zijn er twee dingen die je hiertegen kunt doen.

plan je belasting: trainingsvolume

De eerste is het opbouwen van trainingsvolume. Iemand die van couch potato naar 12 keer per week “ik wil trainen voor de CrossFit Games” gaat neemt een groot risico qua blessures. Het lichaam heeft gewoon nog geen basis van belastbaarheid, het lichaam is er gewoon nog niet klaar voor om vaak (zwaar) te trainen. De simpele oplossing is om naar belastbaarheid het trainingsvolume te vergroten. Iemand kan bijvoorbeeld beginnen met slechts 2 keer per week te trainen, of eerst een basis op te bouwen met krachttraining voordat er überhaupt met intensieve CrossFit lessen begonnen wordt. De mogelijkheden zijn eindeloos en hangen af van de gesteldheid van de sporter. Overweeg dan ook om tijdens de Open een reguliere training of twee te laten schieten om te compenseren voor de intensieve en Open WOD tijdens het weekend.

 

plan je rust: deload

De tweede is het inplannen van deloadweken. Het zijn weken waar je minder doet dan anders zodat je lichaam 100% kan herstellen. Het is normaal dat je door de weken heen nét iets meer prikkelt dan herstelt met je trainingen. Zelfs als je spieren goed herstellen (want die herstellen vaak vrij snel) moeten je pezen en ligamenten ook goed kunnen herstellen, en dat gaat minder snel. Ook je centraal zenuwstelsel kan vermoeidheid opbouwen door de weken, en ook de enzymen die je lichaamsfuncties efficiënter maken moeten zich kunnen aanvullen. Dat is niet erg, je hoeft immers niet altijd richting 100% herstel te gaan. Een gevorderde atleet moet zichzelf misschien zelfs helemaal suf trainen op bepaalde momenten om het lichaam genoeg prikkel te geven om sterker en beter te worden. Die kleine beetjes vermoeidheid kunnen na X trainingsweken echter wel een heleboel vermoeidheid vormen.Hoe vaak moet je echter een deloadweek hebben, waar je een week rustig aan doet? Een ruwe richtlijn is om iedere 5e tot 12e week een deloadweek te hebben.

 

Wat doe je in een deload?

  • Breng je trainingsvolume terug naar 50-70% van wat je normaal doet. Trainingsvolume is de totale hoeveelheid werk die je verricht, dus het aantal workouts, sets, oefeningen en reps. Binnen krachttraining is dit vaak vrij makkelijk omdat je precies weet hoe veel sets je doet. Bij Crossfit is dit vaak zo variabel dat het moeilijk vast te stellen is. Je kunt dan bijvoorbeeld gewoon 2x trainen per week in plaats van 3x.
  • Breng de intensiteit (effort, gewicht aan de halter) omlaag naar 50-70%. Je kunt een intense WOD skippen en in plaats daarvan ontspannen gaan zwemmen of een yoga sessie nemen. Als de WOD geen metcon is maar alleen gericht op kracht zou je iets lichter kunnen trainen. Je zou ook een WOD of olympic lifting les kunnen volgen die zich alleen maar op mobility en techniek richt. Even overleggen met je eigen coach dus!

 

Hoe vaak moet je deloaden?

Dit hangt van zo veel factoren af dat het onmogelijk is om te zeggen. Omdat je het liefst niet onnodig gaat deloaden zijn er ook mensen die uitsluitend reactive deloads nemen. Deloadweken of tijdelijk verlaagde trainingspercentages/volume waarbij je op bepaalde signalen let dat je lichaam rust nodig heeft. Hoewel dit zeker mogelijk is, is het moeilijk bij een sport als CrossFit waar je wekelijkse of maandelijkse volume lang niet altijd supergestructureerd en meetbaar is, zeker als variatie en willekeur centraal staan in de stijl van programming die je hanteert.

Evengoed zal ik proberen een paar richtlijnen te geven:

  • Iedere 10e tot 12e trainingsweek: Voor mensen onder de 35 die blessurevrij zijn en minder dan 5 keer per week trainen. Vooral als die workouts niet steeds lange, intense metcons zijn.
  • Iedere 5e tot 8e week: Voor mensen boven de 35, mensen met blessures of mensen die vaak zwaar trainen.
  • Iedere 8e tot 10e week: Mensen die daar tussenin vallen.
  • Als je maar twee keer per week traint, blessurevrij bent, onder de 35 en jezelf niet helemaal suf traint heb je misschien helemaal geen deload nodig.

 

Klaar voor de CrossFit Open

Een goed moment om te deloaden is als je een extra zware trainingsweek hebt gehad, bijvoorbeeld een week waarin je je max op de deadlift hebt moeten testen en ook nog eens een lange, zware metcon als Filthy Fifty hebt gehad. Hiernaast kan het ook goed zijn om 1 keer per jaar 2 weken helemaal niets te doen rondom je eigen sport. Dit kan mooi samen vallen met vakantie en kan je een gigantische mental break geven en je lichaam volledig laten herstellen. 

Tot slot is het ook slim om een deload week te plannen voor de CrossFit Open. Je gaat de vijf weken erna immers iedere week tot het gaatje, een flinke belasting op je systeem. Ook al voelt het mischien contra-intuitief, je zult zien dat je frisser en sterker klaar staat voor de eerste announcement van Dave Castro!

Jeremy Regensburg

About Jeremy Regensburg

Jeremy is a competitive olympic weightlifter, occasionally participating in powerlifting meets as well. He has coached kids with selfdefense, the elderly with retaining their vitality, competitive athletes to meets and injured people back to health. Jeremy is an olympic weightlifting coach at UnScared CrossFit and the owner of www.jemfit.net

Leave a comment