Over nep-pullups, kippen en botervliegen

10-01-2017 Willem Hilberdink

Toen ik mijn UnScared partner-in-crime Jochem leerde kennen in 2012 was ik net begonnen met zware dingen optillen en lachte ik hem van binnen uit toen hij vertelde dat hij CrossFit deed. In mijn ogen was dat dat domme gedoe met die nep-pull-ups voor skinny weak dudes. Nu heb ik zelf de CrossFit kool-aid gedronken en ben ik helemaal gebrainwashed. Niet alleen ben ik nu head coach van een CrossFit box, maar onlangs kon ik zelfs mijn  “kipping” pull-ups upgraden tot de nog veel meer tot de verbeelding sprekende – en tot ophef leidende – “butterfly” pull-ups. Waarom is er altijd zoveel ophef over deze fake pull-ups in CrossFit?

Youtube comment section

Allereerst, als je aan dit artikel begint, niet aan CrossFit doet en daardoor géén idee hebt waar ik het over heb met deze verschillende pull-ups: check deze 10 seconden lange video waar ik snel het verschil uitleg. Een week geleden plaatsten we een bericht over een lid dat het aantal pull-ups dat zij kon doen verbeterde van 0 naar 7 stuks. Dit gebeurde nadat wij haar bij UnScared hadden verteld dat ze pas weer kipping pull-ups mocht doen, als ze ze strict kon. Nadat we deze video op onze Facebook en Instagram plaatsten,kregen we veel “jullie zijn een CrossFit-box die het echt snappen!”-achtige reacties, terwijl strict before kipping eigenlijk gewoon common practice is binnen elke CrossFit-box. De ophef van niet-CrossFittende krachtsporters over kipping pull-ups wordt pas echt duidelijk wanneer je bij lettelrijke elke “Kipping Pull-Up” video op youtube de reacties leest Maar voordat ik uitleg waarom die ophef onnodig en kinderachtig is – en hoe je de beoogde en overdreven ‘gevaren’ van kipping pull-ups voorkomt – eerst een belangrijke vraag: waarom verschillende stijlen van pull-ups?Waarom strict Pull-Ups?

In mijn ogen zou iedereen op z’n minst één strict pull-up moeten kunnen doen. Het is hét voorbeeld van een basic human movement, net zoals een squat of een push-up. Ter illustratie: ons oudste lid is 60+, vrouw en kan strict pull-ups. Strict pull-ups zijn bij uitstek een geweldige manier om efficiënt kracht in zowel je rug en armen te bouwen. Daarnaast zijn strict pull-ups bij ons een voorwaarde voor kipping pull-ups; hierover later meer. Ook zijn strict pull-ups een geweldige manier om rugspiermassa op te bouwen. De rug in de coverfoto van dit artikel is de rug van coach Charlotte, coach bij CrossFit AKA en UnScared CrossFit en is gebouwd met weighted, strict én kipping pull-ups.

Waarom kipping pull-ups

Kipping pull-ups zijn één van de meest efficiënte manieren om méér pull-ups te doen. Het willen of kunnen doen van meer pull-ups kan verschillende redenen hebben. Het trainen van (kracht)uithoudingsvermogen, omdat in CrossFit competitieverband meer pull-ups te doen maar ook om met pull-ups meer te trainen dan kracht, namelijk mobiliteit en coordinatie. De kipping pull-up vindt z’n oorsprong in het turnen en de voordelen van de kipping pull-up ten opzicht van de strict pull-up moeten dus ook in die hoek gezocht worden. Het correct uitvoeren van de kipping pull-up versterkt namelijk je core, vergroot de bewegingsuitslag in je schoudergewricht en leert je belangrijke posities uit het turnen: de arch en de hollow. Wanneer we het hebben over functional training moeten we ook kijken naar de meest efficiënte beweegpatronen, wanneer we het hebben over optrekken is kipping simpelweg efficiënter én heeft het veel overdracht naar andere atletische activiteiten. De kipping pull-up is een typisch voorbeeld van een core-to-extremity movement: een beweging die wordt ingezet vanuit de heupen om uiteindelijk kracht over te brengen naar de ledematen (armen in dit geval); ditzelfde beweegpatroon zien we ook bij elke werpende of schoppende beweging in elke bal- of vechtsport.

Waarom butterflies

De butterfly pull-up is vooral een competitie-beweging voor competitieve CrossFit atleten. That’s it. Het is de snelste manier om te voldoen aan de competitie-standards voor een de pull-up en is een beweging die typisch is voor CrossFit. Wat mij betreft heeft 95% van de actieve CrossFitters geen noodzaak om de butterfly pull-up aan te leren, competitie-atleten uitgezonderd.  

And the winner is…

Het antwoord op de vraag of een kipping pull-up of een strict pull-up moelijker is, is niet heel eenvoudig. Zelf vind ik vijf kipping pull-ups moeilijker dan vijf strict, maar 25 kipping pull-ups veel makkelijker dan 25 strict. Is dat raar? Nee, omdat de strict en kipping pull-up hun moeilijkheidsgraad uit twee compleet verschillende fysieke skills halen. De moeilijkheid van een strict pull-up zit hem in de kracht, qua absolute spierkracht is het doen van een strict pull-up moelijker, hierdoor is het ook niet gek dat iemand met een krachtsportachtergrond intuïtief de strict pull-up als een moeilijkere beweging ziet. Een goed uitgevoerde kipping pull-up vergt vooral mobiliteit, coördinatie, timing en strakke lichaamsposities en is waar het deze domeinen betreft lastiger onder de knie te krijgen dan een strict pull-up. De één is dus niet per se indrukwekkender of moeilijker dan de ander. Alhoewel: iedereen die bij UnScared traint die ik ken die kipping pull-ups kan, kan ze ook strict. Andersom is dat zeker niet het geval.

Pressing & Pulling

Een goede vergelijking om op een verfrissende manier naar de “strict vs kipping” pull-up discussie te kijken, is door pull-ups te vergelijken met overhead presses. Je kan makkelijk een 1-op-1 vergelijking maken met de strict pull-up/strict press tegenover de kipping pull-up/push press. Beide sets bewegingen zijn legitieme bewegingen in de krachtsport en beide sets bewegingen hebben dezelfde beginstand (met uitgestrekte armen uithangen/barbell op de schouders) en eindstand (kin boven de stang/barbell uitgestrekt boven het hoofd). Het enige verschil tussen de eerste en de tweede beweging in zowel de pull-up als de press is het toevoegen van één simpel kinetisch element, namelijk hip extension: het explosief strekken of sluiten van de heup. Ja, het is qua kracht moeilijker 80kg te strict pressen dan te push pressen, maar een technisch goed uitgevoerde push press blijft lastiger qua techniek en heeft een belangrijke plek in de krachttraining. 

De gevaren van kipping pull-ups.

 Voor goede kipping pull-ups is kracht en stabiliteit en mobiliteit in het schoudergewricht nodig; kipping pull-ups kunnen oprecht gevaarlijk voor de gezondheid zijn van atleten die dit nog missen als ze hun training beginnen in een CrossFit-box. Maar soms is het door een later ontstane blessure – binnen of buiten de gym – onverstandig om mensen kipping pull-ups te laten doen. Gelukkig hebben wij onze in-house fysio Tim die al onze coaches update wanneer er een atleet is die uit kipping pull-ups moet vermijden. Men voorkomt alle gevaren van een kipping pull-up door slim te trainen en kracht en mobiliteit in het schoudergewricht eerst goed te ontwikkelen, bijvoorbeeld door strict pull-ups en standaard mobiliteitsoefeningen.

Onze stance bij UnScared

Zoals ik eerder al schreef, moet de pull-up als een basic human movement gezien worden, iets dat iedereen zou moeten kunnen en dus actief op minimaal wekelijkse basis zou moeten trainen. Dit zie je terug in de trainingsprogrammering van UnScared, waar we veel “trekkende” bewegingen voorschrijven. Dit kunnen varianten van pull-ups zijn (strict, kipping, banded, weighted) of bijvoorbeeld rows (ring rows, bar rows, barbell rows). Wanneer het om pull-ups specifiek gaat, schrijven we voor dat mensen éérst een strict pull-up moeten kunnen voordat ze naar gevorderde varianten van pull-ups zoals kipping pull-ups gaan. Maar ook mensen die nog geen strict pull-ups kunnen hebben er baat bij om bijvoorbeeld de ‘mechanics’ van een kipping pull-up al te trainen, zoals passive en active bar hangs en hollow- en arch-holds. Om een beter beeld van onze trainingsvisie bij UnScared te krijgen: zo ziet – samengevat – onze ‘trainingsvolgorde’ voor (kipping) pull-ups eruit

  1. Het trainen van basic pulling mechanics (alle vormen van rows, retractions en banded pull-ups);
  2. het bouwen van een mobiel en stabiel schoudergewricht door diverse andere kracht- en mobiliteitsoefeningen;
  3. het kunnen doen en actief trainen van (meerdere) strict pull-ups;
  4. het trainen van basic kipping mechanics: lichaamsposities zoals de arch/hollow, kipping swings etc;
  5. het kunnen doen van (meerdere) kipping pull-ups, desnoods met behulp van onze playlist;
  6. het trainen van grotere aantallen kipping of strict pull-ups, ook onder vermoeidheid.

De laatste stap (het doen van hoge aantallen pull-ups in workouts) dient vooral om krachtuithoudingsvermogen te trainen en – laten we eerlijk zijn – CrossFit workouts véél leuker te maken. Uiteraard is er een grote meerwaarde aan het continu blijven trainen van strict pull-ups, niet alleen qua veiligheid en kracht- en spieropbouw, maar ook omdat het aantal achtereenvolgende strict pull-ups die een atleet kan uitvoeren een goede parameter is om kracht te meten, net zoals de weighted pull-up.

Krachtsporters: it really doesn’t matter

Binnen de krachtsport maakt de discussie “wat echte pull-ups zijn” aan het einde van de dag echt geen fuck uit. Prima als een CrossFitter zijn of haar kipping pull-ups gewoon “pull-ups” noemt, een weightlfiter een push press een “press” noemt of een powerlifter z’n lowbar, knee wrapped, single-ply net onder parallel squat gewoon een “squat” noemt”. Who cares? Elke sport heeft z’n eigen stijl, regels en do’s en dont’s. Waarom zou je je druk maken om welke regels en terminologieën er bestaan in sporten die je zelf niet praktiseert? Binnen de krachtsport is het niet anders. Niet alleen lacht een bodybuilder om wat een CrossFitter een pullup noemt, de CrossFitter lacht net zo hard terug om wat de gemiddelde bodybuilder een “press” noemt. En waar de olympisch gewichtheffer slap ligt om wat Strongmen een “clean” noemen, ligt dezelfde Strongman in een deuk om wat de gemiddelde gewichtheffer “sterk” noemt. We’re all idiots.

En ja powerlifters, jullie hebben gelijk: je pull-ups kippen is sowieso valsspelen. Maar een superwijde greep en grote arch op je Bench Press natuurlijk niet. Elke sport heeft z’n eigen terminologie en regels. Als bodybuilder heel hard op een CrossFit-wedstrijd roepen dat butterfly-pullups “geen echte pull-ups!” zijn, is alsof je als voetballers heel hard “HANDS!” roept op een basketbalwedstrijd. 

Willem Hilberdink

About Willem Hilberdink

Willem is a coach at UnScared CrossFit and one of the co-owners. A former personal trainer, powerlifter and Philosophy graduate he is now responsible for the day-to-day operations at UnScared as well as marketing and social media.

Leave a comment