Average dude needs 7 year training plan pt. 2

28-12-2016 Jochem Oldenbroek

In deel een van mijn blogpost beschreef ik mijzelf als een average dude. Eentje die zich de komende zeven jaar kan committeren aan vier trainingssessies per week en graag een plan wil. Dat vraagt om een trainings filosofie in plaats van een excel sheet. In onderstaande vijf principes vat ik deze filosofie samen.

Principe 1: Squat, Hinge, Push, Pull and Carry

Dan John, Julien Pineau en vele andere gerenommeerde Strength & Conditioning coaches zijn het erover eens. Met het trainen van bovenstaande bewegingspatronen in alle mogelijke variaties is de kans op een verhoogde kwaliteit van leven aanzienlijke verbeterd. Goed startpunt dus.

Principe 2: Balance out 'hard' and 'soft' training.

Hier ligt voor mij de absolute sleutel tot succes. Alex Viada postte een paar maanden terug een mooie opmerking over: 'Wil je op je 80e opscheppen over je bench press toen je 30 jaar oud was, of wil je nog normaal je armen boven je hoofd kunnen brengen'? Het liefst alle twee natuurlijk. Maar de tegenstelling die wordt geschetst is absoluut reel. Ik wil heel graag soepel en gemakkelijk door het leven stappen en zonder problemen kunnen rennen, kruipen en springen als ik met mijn (klein)kinderen aan het spelen ben. Dat vraagt dus enige souplesse en body control. Maar wat is dan het verschil?

Hard training
Elke vorm van training waarbij gewicht, rep ranges, tempo, snelheid en andere variabelen meetbaar worden gemaakt en omgezet in 'harde' trainingdoelen. Een pr op je deadlift, een snellere 400 meter of een 60 seconden freestanding handstand bijvoorbeeld.

Soft training
Elke vorm van beweging die hoofdzakelijk te vatten valt in kwaliteit van bewegen. Daar waar smoothness en flow hand in hand gaan met gefocuste ademhaling, rust en controle. Voorbeelden van soft training zijn het werken aan mobiliteit en flexibiliteit maar ook het leren van nieuwe vaardigheden die verder weinig capaciteit vragen van je herstellend vermogen. Denk aan het leren slacklinen, jongleren of het fietsen op een eenwieler. 

Ido showing off some beautiful flow

Principe 3: Spend at least 1 day a weEk completely off training & take deload weeks.

De boog kan niet altijd gespannen staan. Ik wil een keer per week helemaal niets doen wat in de buurt komt van training. Want #netflixenchill. Nee geintje. Want Pixar films, Lego en kleurplaten op zondagen. Daarnaast neem ik iedere acht tot twaalf weken een complete deload week, waarin ik het volume en de intensiteit van trainen drastisch omlaag breng om volledig te herstellen. Sommige mensen noemen dit vakantie.

Principe 4: Acquire at least one new skill and practice at least one new sport every year.

Mike Boyd is in korte tijd terecht uitgegroeid tot een Youtube held. Hij laat zien dat je met relatief weinig moeite ontzettend veel nieuwe dingen kan leren. Ik wil de lat niet te hoog leggen (ik moet er immers nog zeven jaar mee vooruit) maar een nieuwe skill en een nieuwe sport per jaar moet toch kunnen. Voor 2017 staan op het programma: slacklinen en boulderen.

The joy of learning a new skill

Principe 5: Allow life to happen.

Daar waar getraind wordt kom je ook blessures tegen. Daar waar geleefd wordt kom je ook nog eens een hoop obstakels tegen. Zieke kinderen, stress op werk, vrienden die je aandacht verdienen. It's part of life. Je kunt dan gefrustreerd raken en compleet stoppen met trainen. Ik houd er gewoon rekening mee in mijn training. Als de tijd zich er niet voor leent schrap ik als eerste skill training, daarna hard training en als laatste soft training. En ja, dat betekent dus dat ik eerder stop met zwaar squatten dan met een simpele hip flow routine.

De praktische toepassing

Ondertussen ben ik al begonnen met het trainen in blokken van twaalf weken. Het eerste blok zag er als volgt uit:

Blok 1

Overall training goal: Rehabilitation. Ik had vier blessures waar ik al even last van had. Hier wilde ik serieus werk van maken. In overleg met Madelon en Tim (beiden coaches en fysiotherapeuten bij UnScared) heb ik een rehab programma opgesteld met oefeningen voor deze blessures.

  • Twee dagen rehab werk + hard training: deadlift en yoke carries op 2 verschillende dagen. Geen andere lifts. Veel core werk op deze dagen: abwheel, hollow holds etc.
  • Twee dagen rehab werk + soft training: Veel long slow cardio en mobility flows.

In mijn opzet ben ik redelijk geslaagd. Twee van de vier blessures zijn verdwenen en met twee resterende blesusres kan ik nu weer een stuk zwaarder trainen. Over het afgelopen half jaar ben ik veel kracht kwijt geraakt. Daarnaast heb ik al tijden niet meer gestructureerd een kracht programma gevolgd. Daarom ziet blok 2 er als volgt uit.

Blok 2

Overall training goal: gain strength in powerlifts. Skill: handstand. 

  • Drie dagen  UnScared Powerlfiting programmering + Handstand practice
  • Een dag  UnScared StrongFit programmering
  • Een dag traditionele CF workout
  • Minimaal drie keer per week  20 min met animal walks, active stretches en breathing exercises.

Ik ben nu vijf weken bezig met blok 2 en zie nu al uit naar de deload week :-). De extra trainingsdag en de verhoogde intensiteit van trainen zijn even wennen maar ik ben ontzettend blij dat ik weer zwaarder kan trainen. Ook het idee dat ik gestructureerd bezig ben terwijl ik over zeven weken weer iets anders kan gaan doen is erg relaxed. Tot nu toe bevalt het trainen op deze manier erg goed!

De toekomst

Heb ik dan helemaal geen duidelijke trainngsdoelen opgesteld voor de komende zeven jaar? Nee, eerlijk gezegd niet. Natuurlijk lijkt het me awesome om nog eens 500 pond te deadliften of eindelijk eens een bodyweight snatch te bereiken. Maar ik kijk echt per 12 weken hoe ik op dat moment in mijn vel zit en vooral: waar ik zin in heb. Want laten we eerlijk zijn: plezier hebben in je training blijft als recreant wel het allerbelangrijkste.

Jochem Oldenbroek

About Jochem Oldenbroek

Jochem is co-owner and CrossFit coach for UnScared CrossFit. He is also responsible for all marketing, partnerships and events. Jochem has worked as a manager of a globo-gym, a coach at CrossFit F.S.F. and for Reebok as Fitness and Training Manager.

Leave a comment