Average dude needs 7 year training plan

09-11-2016 Jochem Oldenbroek
Toen ik vijftien jaar was liep ik de sportschool in omdat ik er uit zag als een spijker. Ik wilde schaamteloos strakke G-star t-shirts kunnen dragen en een wasbordje. Ondertussen ben ik tweeëndertig jaar oud en heb ik zeventien jaren ervaring met krachttraining. Wat heb ik in die tijd bereikt? En belangrijker, wat wil ik de komende jaren gaan doen?
De eerste tien jaar van mijn 'carrière' heb ik helaas maar wat aangemodderd in de normale gym. Toen ik met CrossFit begon ben ik me pas echt gaan verdiepen in kracht- en conditietraining. En nu ik zelf een box run en me omgeef met bijzonder toegewijde coaches en atleten stel ik mezelf steeds vaker de vraag: hoe wil ik mijn training voor de komende decennia eigenlijk vorm geven?
Nolan Mooney schreef er al eerder een mooie gastblog over; fitness is a lifelong journey. Als je dat accepteert en zelfs omarmt liggen er nog jaren van leermomenten voor je. Dan kun je ook je korte-termijn doelstellingen even parkeren. Ik kan me soms zo focussen op een bepaalde prestatie dat ik the bigger picture helemaal niet meer scherp heb.
 

Programmeren tot mijn 40ste: blokken van 12 weken.

In februari volgend jaar wordt ik drieëndertig jaar oud. Nog zeven jaar te gaan voordat ik veertig word en een mooie mijlpaal in een mensenleven. Natuurlijk is het onmogelijk en zelfs erg riskant om voor de komende zeven jaar een gedetailleerde programmering in elkaar te schroeven. Niemand kan zover in de toekomst kijken en het falen van een dergelijk programma leidt alleen maar tot frustraties. Het is daarom veel logischer om de zeven jaren op te breken in veel kleinere blokken. In dit geval kies ik voor 12 weken. Waarom? Twaalf weken (drie maanden, een kwart jaar, een kleine 100 dagen) vind ik overzichtelijke genoeg om me aan een bepaalde programmering te houden terwijl het lang genoeg is om een duidelijk resultaat neer te zetten. 
Even rekenen leert dat zeven jaar zo'n dertig blokken van twaalf weken oplevert. Yikes! - Dude realising mortality is a real thing.
 

What are we working with?

Voordat we ingaan op de komende zeven jaar kijken we naar de (bewegings)achtergrond van de atleet in kwestie. Wat zijn strengths, weaknesses en persoonlijke voorkeuren? Laten we beginnen met wat statistics.
 
Lifetime PRs
Max deadlift: 189kg
Max backsquat: 145kg
Max clean & jerk 106kg
Max snatch: 72kg
Fran time: 4.22 min
Fastest 10k: 40:57 min
 

Potentie tot progressie

De hoeveelheid potentiële progressie voor de komende jaren hangt sterk af van drie zaken:
 
  • Training age: hoe lager de training age, hoe hoger de potentiële progressie. Mijn training age is 17 jaar. Beginner gains zijn dan ook uitgesloten. Dikke vette disclaimer: je training age zegt nog niets over de kwaliteit van je trainingen. Een training age van tien jaar met inhoudelijk alleen bicep curls en crunches kan niet op tegen drie jaar goed doordachte en nauwgezet gevolgde programmering.
  • Genetics: sommige atleten hebben betere verhoudingen voor squats, deadlifts of presses dan andere atleten. Je bouw in combinatie met je herstellend vermogen zijn (grotendeels) genetisch bepaald. Aint nothing you can change about it. Mijn verhoudingen zijn voor squats en de olympic lifts ruk. Deadlifts, presses en bench presses gaan me wel goed af. Mijn herstellend vermogen is redelijk gemiddeld. Ik heb geëxperimenteerd met tussen de 3 en de 8 keer per week trainen en in deze periode van mijn leven kan ik 4-5 sessies per week goed aan.
  • Consistency: Daar ligt een sterk punt. Ik train al jaren minimaal drie en meestal vier of vijf keer per week. Een sessie duurt tussen de 60-90 minuten. Een gemiddelde van vier keer per week heb ik de afgelopen tien jaar wel gehaald. Als ik zeven jaar lang consistent vier keer per week train zijn dat (50x7x4) zo'n 1400 trainings momenten!
 
Op basis van bovenstaande lijstje kun je me gerust als een average athlete bestempelen. Zeker gezien mijn trainingshistorie niet super sterk of heel zwak, met een paar duidelijke 'strengths' en 'weaknesses' gebaseerd op mijn genen, bouw en trainingshistorie. Conclusie: dit is wat er gebeurd als een average dude een tijd lang gemiddeld 4x per week aan CrossFit doet.
 

Wees realistisch

Ik denk dat het extreem belangrijk is om realistisch naar je eigen bewegingsapparaat en doelstellingen te kijken. Helaas bestaat er binnen CrossFit de hardnekkige mythe dat als je maar zwaar genoeg traint je ook tot de beste in je box/land/Regionals/The Games kan behoren. Wake up call: no. Just no. We kunnen ons optrekken aan topatleten die in de basis op dezelfde manier trainen zoals wij. Maar maak niet de fout te denken dat jij dat ook kunt. Voor 99% van ons geldt dat we average dudes and dudettes zijn and that's just fine.
Een veel mooier vertrekpunt is een vergelijking maken met je eigen age demographic. Hoe groot is het percentage leeftijdsgenoten in Nederland dat net zo fit is als jij? Als je al een tijdje consistent aan CrossFit doet kan ik je vertellen: een stuk kleiner dan je denkt.
 
Samengevat
Average dude die de komende zeven jaar zich kan committeren aan vier trainingssessies per week wil graag een plan. Dat vraagt om een trainings filosofie in plaats van een excel sheet. 
 
Daarover meer in deel 2.
Jochem Oldenbroek

About Jochem Oldenbroek

Jochem is co-owner and CrossFit coach for UnScared CrossFit. He is also responsible for all marketing, partnerships and events. Jochem has worked as a manager of a globo-gym, a coach at CrossFit F.S.F. and for Reebok as Fitness and Training Manager.

Leave a comment