Fatigue management, part 4: periodisering

31-10-2016 Jeremy Regensburg

Dit is de afsluiter van 'Fatigue Management', de vierdelige serie blog posts waarin ik basiskennis uiteenzet over het onderwerp. In deel 1 keken we naar basisprincipes van fatigue management. We keken daarbij naar achterliggende principes over de balans tussen training en rust voor optimale gezondheid en/of prestatie. In deel 2 keken we naar non-training gerelateerde dingen zoals rust en voeding, en hoe je ze kon verbeteren om je sportprestatie te verbeteren.. In deel 3 keken we naar hoe verschillende soorten training je lichaam beïnvloeden en wat ze van je lichaam vragen, zodat je een goede weekstructuur kunt maken van je trainingen. In dit laatste deel kijken we naar periodiseren oftewel lange termijn planning. Waarom is dit belangrijk? Hoe werkt dit? Is dit nuttig voor een Crossfitter?

Verschillende cycles 

Bij het periodiseren wordt een lange termijnplanning vaak onderverdeeld in macro cycles (een jaar of meerdere maanden), meso cycles (meestal een maand, of meerdere weken) en micro cycles (een week of meerdere dagen). De verschillende cycles hebben vaak aparte doelen die uiteindelijk samen komen in een bepaald piekmoment zoals een wedstrijd. 

Een powerlifter die op 1 januari start met trainen en een wedstrijd heeft halverwege juni kan dan dus een macro cycle hebben van 5½ maand, met als doel om op de wedstrijd zijn beste 1RM's neer te zetten op de squat, bench press en deadlift. Hij deelt het op in meso cycles van 1 maand, waarvan de eerste 2 gericht zijn op spiermassa opbouw, de volgende 2 op kracht/techniek en de 5 weken daarop op wedstrijdvoorbereiding. Er is dan nog 1 week over voor de wedstrijd om te taperen. Dat is een korte periode (meestal 5 tot 14 dagen) waarin je rustig aan doet zodat je je fitness (maximaalkracht en techniek in dit geval) behoudt terwijl je alle vermoeidheid wegwerkt. Als je soortgelijke weken buiten wedstrijdverband doet heet het een deloadweek, in principe ook met het doel om optimaal te herstellen. Resultaat is een optimale toestand op wedstrijddag. De micro cycles (losse weken) worden dan ingericht op de juiste hoeveelheid trainingsprikkels of juist extra rust. Even visueel:

 

Periode Doel Methode
Week 1-8 Spiermassa/Basiskracht Medium/high volume training, medium/low intensity, veel variatie
Week 9-16 Kracht/techniek Medium volume training, medium intensity, minder variatie
Week 17-21 Piekkracht, mentaal, techniekbehoud op hoge intensiteit Medium/low volume, medium/high intensity, weinig variatie
Week 22 Vermoeidheid wegwerken zonder kracht- of techniekverlies. Er zijn veel manieren om een deload te doen, maar laten we hier voor het gemak zeggen: low volume, low intensity, bijna geen variatie
Einde week 22 Pieken op een wedstrijd  

Bekende problemen

Er zijn enkele dingen die periodiseren lastig kunnen maken. Een voor de hand liggend probleem is dat je niet altijd X weken of maanden vooruit kunt kijken. Wat als je ziek wordt of jezelf blesseert? Wat als het trainingsprogramma niet aanslaat zoals verwacht? Een periodisering moet dus een bepaalde structuur bieden en tegelijkertijd ruimte laten voor aanpassingen.

Een ander probleem is dat niet iedere sport zo rechttoe rechtaan is als powerlifting. Een voetballer wil wellicht wekelijks wedstrijden doen. Die kan misschien niet 'bouwen' en 'pieken' zoals een powerlifter dat een paar keer per jaar doet. Een Crossfitter die niet traint voor wedstrijden maar 'altijd klaar en fit wil zijn' heeft wellicht ook een andere structuur nodig.

Waarom periodiseren?

Er zijn enkele basisprincipes waardoor periodiseren nuttig kan zijn, drie hiervan:

  1. Je hebt beperkte resources om te trainen. Het is moeilijk 1000 dingen tegelijk te doen, zeker als ze elkaar in de weg zitten. Je herstelcapaciteit is beperkt, je trainingstijd is beperkt, etc.
  2. Je kunt niet altijd 100% knallen, je lichaam heeft af en toe rust nodig. Een of twee nachtjes goed slapen of eten kunnen voldoende zijn om spierschade te herstellen van je training, maar voor je zenuwstelsel en je gewrichten kunnen langere periodes van 'rustig aan doen' nuttig zijn.
  3. Bepaalde kwaliteiten zijn vergankelijker dan anderen. Spiermassa en kracht kun je maandenlang voor een groot deel onderhouden met minimale aandacht, maar conditie kan bizar hard achteruit gaan in een korte tijd. (Iedereen die iets conditioneel inspannends probeert te doen na een week ziek zijn kan dit beamen.)

Laten we een vechtsporter als uitgangspunt nemen. Hij heeft nog 6 maanden voordat hij een belangrijke wedstrijd heeft. We weten dat kracht en spiermassa vrij duurzaam zijn, dus die willen we ver voor de wedstrijd benadrukken.

Een verdeling qua trainingstijd en effort kan dan zijn:

Maand 1 & 2: 50% kracht, 40% sportspecifiek/technisch, 10% conditioneel

“Gym strength” heeft de vechtsporter niets aan als hij het niet kan inzetten op de mat of in de ring, er moet dus tijdig extra aandacht besteed worden aan sportspecifieke training, evenals techniek. De maanden er op kunnen bijvoorbeeld zijn: 

Maand 3 & 4: 30% kracht, 60% sportspecifiek/technisch, 10% conditioneel

In de laatste twee maanden moet alles op de wedstrijd gericht worden. Ook mentale training (sparren) is belangrijk, evenals het conditionele aspect om de wedstrijden vol te kunnen houden. We hebben eerder al gelezen dat conditie vergankelijk is en kracht erg duurzaam, dus de krachttraining schroeven we terug naar een absoluut minimum en de conditietraining wordt iets meer benadrukt.

Maand 5 & 6: 10% kracht, 60% sportspecifiek/technisch, 30% conditioneel 

Dit is een ontzettende versimpeling van de werkelijkheid, maar de principes zijn helder. Hoe dit in de praktijk gaat is ontzettend complex. Een vechtsporter die al een enorme krachtbasis heeft zal ook in maand 1-2 niet zo veel aandacht voor krachttraining hoeven hebben, dus er moet (uiteraard) aandacht zijn voor de specifieke situatie van een atleet. Er is overlap tussen sportspecifieke training en conditionele training, dus de percentages zijn ook verre van accuraat. En hoe verdeel je explosieve krachttraining of maximale krachttraining binnen die percentages? Waar zitten de deload/rustweken precies in die 6 maanden om te voorkomen dat deze atleet zijn knieën niet overbelast vlak voor de wedstrijd? 

Periodisering voor de Crossfitter

Hoe meer je tegelijk wilt doen, zoals een combinatie van halve marathons lopen en powerliften, of Crossfit, hoe slimmer je met periodisering om moet gaan. Je MOET voor Crossfit veel verschillende dingen doen maar je moet wel vaak genoeg hetzelfde doen om er beter in te worden. Een goede Crossfit programming kan zowel variatie als consistentie in een schema verwerken. Hieronder een paar praktische pointers om rekening mee te houden:

  • Spiermassa en kracht zijn duurzamer dan conditie en snelheid. Houd hier rekening mee als je richting een piekmoment/wedstrijd werkt.
  • Een zwak punt in Crossfit (een bepaalde beweging of een bepaald type beweging) kan je totaalprestatie op wedstrijden of in bepaalde WODs onderuit halen. Overweeg om je in een bepaalde periode meer toe te leggen op je zwakke punt. In UnScared heeft een aantal mensen bijvoorbeeld een paar keer per week in een kwartiertje na de WOD gewerkt aan hun pull up. Ze hebben daarmee hun progressie versneld in een groot deel van Crossfit, omdat het zo'n basisbeweging is.
  • Niet iedereen herstelt even makkelijk, maar een aardige richtlijn is om iedere 5e tot 12e week een deloadweek in te plannen. Je kunt dan bijvoorbeeld het volume halveren (bijvoorbeeld de helft van het aantal workouts dat je normaal doet) en de intensiteit terugbrengen naar 50-75%. Mensen die blessuregevoelig zijn, wat ouder zijn of een slechte conditie hebben kunnen bijvoorbeeld iedere 5e of 6e week een deloadweek inplannen. Mensen die goed herstellen, hun trainingen iets gedetailleerder inplannen of om een andere reden weten dat ze het prima langer kunnen volhouden kunnen gerust 2-3 maanden doortrainen voordat ze een deloadweek nemen. Wees hier slim in. Dat je spieren zich makkelijk herstellen wil niet zeggen dat je gewrichten zich makkelijk herstellen. Een volledige rustweek is natuurlijk ook prima en kan mentaal ook erg fijn zijn.
  • Mik op efficiëntie. Een oefening zoals de squat heeft overdracht naar zo veel onderdelen van Crossfit (van wallballs tot sprints, van cleans tot box jumps) dat het nuttig is om een solide squat te hebben. Een oefening als de sumo high pull heeft zo weinig overdracht naar andere oefeningen dat je die oefening vooral technisch en qua groove/ritme hoeft te oefenen. Dit geldt niet alleen voor de afzonderlijke trainingen inhoudelijk maar ook voor de lange termijn planning.
  • Als je geen overduidelijke 'weak points' hebt en niet voor wedstrijden traint is er een verschil met de meeste mensen. Normaal gesproken kun je een training cycle of een aantal weken wijden aan een specifiek onderdeel van Crossfit om daarin sneller progressie te boeken, vooral als dat onderdeel je totaalprestatie belemmert. (Voorbeeld; je bent overal vrij goed in behalve dat je geen muscle up kunt, waardoor je op wedstrijden soms hele WODs niet kunt doen.) Als dit niet jouw situatie is en je gewoon traint om 'fit te zijn' (whatever that means, maar binnen Crossfit wordt vaak gesproken over 'voorbereid zijn op alle situaties die je kunt meemaken) worden die specifieke training cycles minder belangrijk. Je kunt dan gewoon een solide, consistente programmering volgen en af en toe een deload- of rustweek nemen.
  • Variatie is belangrijk voor Crossfit, maar nog geen garantie voor progressive overload. Progressive overload wil zeggen dat je je lichaam steeds een tikje harder uitdaagt zodat je lichaam zich steeds een stukje aanpast. Denk dus goed om overdracht van de ene oefening naar de andere. Voorbeeld: Iedere week een andere squat variatie doen kan tot op zekere hoogte zorgen dat je back squat sterker wordt. Het zal niet zo hard gaan als wanneer je iedere week back squats doet, maar dat is oké – een goede back squat is immers maar 1 klein onderdeel van Crossfit als sport, en het beheersen van veel typen squats is van belang omdat ze terug kunnen komen in Crossfit.

Meer leren over dit onderwerp? Het boek “The scientific principles of strength training” van Mike Israetel, James Hoffman en Chad Wesley Smith biedt veel inzicht over dit onderwerp. Ondanks dat het vooral toegespitst is op powerlifting beschrijven ze universele principes. Om meer te leren over periodiseren en programmeren voor gecombineerde sporten (waaronder Crossfit), raad ik The Hybrid Athlete aan van Alex Viada.

Jeremy Regensburg

About Jeremy Regensburg

Jeremy is a competitive olympic weightlifter, occasionally participating in powerlifting meets as well. He has coached kids with selfdefense, the elderly with retaining their vitality, competitive athletes to meets and injured people back to health. Jeremy is an olympic weightlifting coach at UnScared CrossFit and the owner of www.jemfit.net

Leave a comment