Ontwerp je eigen lesplan

08-08-2016 Jochem Oldenbroek
Een goede training wordt door je coach uitgewerkt in een lesplan. Een goed lesplan geeft richting aan de training en zorgt ervoor dat je gevarieerd en uitdagend beweegt. Zo haal je als atleet het meeste uit je uur in de box. Als je tijdens open gym traint of meedoet aan een qualifier moet je vaak je eigen 'lesplan' maken. In deze blog een paar handvatten om je daarbij te helpen.

Whiteboard time/het plannen van je training

Beantwoord voor jezelf de volgende vragen:
  • Wat is het tijdsdomein van de workout? Wat zegt dit over het tempo dat je wilt aanhouden?
  • Is er een cut-off tijd?
  • Welke schaling opties zijn beschikbaar? Welke werkgewichten en schaalopties verwacht je te gaan gebruiken?
  • Heb je blessures die de workout beinvloeden?
  • Hoe ga je de workout aanpakken: in wat voor sets en reps breek je de workout op? Hoeveel ademhalingen houd je rust tussen je sets? Wat is je plan 'B' als plan 'A' hopeloos lijkt te falen?

 

De warm-up/voorbereiding

Hoe langer de workout, hoe korter de warm-up en vice versa. Voordat je start met Murph hoef je echt niet 40 minuten op te warmen. Als Fran op het menu staat wil je wel zeker weten dat je al stevig gezweet hebt en helemaal klaar bent om direct te 'pieken'. Tot slot: hoe voller je rugzak zit met gevolgde CF lessen, hoe meer variaties je kunt toepassen in je warm-up. Start simpel met de Classic CrossFit warm-up en breid je arsenaal van daar verder uit! 

 

Algemene warm-up

Tijdens de algemene warm-up werk je je hartslag omhoog en zorg je dat je mild begint te zweten. Je kunt simpelweg een paar minuten op de roeier of assault bike gaan zitten, maar met het oefenen van je double unders, het spelen op een slackline of het aanscherpen van je animal flow ben je tegelijkertijd ook nog eens aan je skills aan het werken.
 

WOD-specifieke warm-up

In dit gedeelte van je voorbereiding staan de bewegingspatronen van je workout centraal. Daarnaast zorg je ervoor dat je de kilo's op de stang bepaalt en kijkt of de schalen die je hebt uitgekozen ook matchen met het gameplan dat je hebt gemaakt. Kort gezegd: als je van plan bent om unbroken te gaan op de sets van Fran is het wel handig om even te checken of je 21 thrusters met 42.5/30kg achter elkaar kan.
Een paar effectieve suggesties voor de wod-specifieke warm-up:
  • Werk aan je mobiliteit door actief de mobiliteit van je gewrichten te vergroten. Check bijvoorbeeld deze routine van Ido Portal voor je schouderblad;
  • Gebruik een barbell complex met een lege stang;
  • Breek de beweging op in delen en oefen deze los van elkaar. Lijm daarna de beweging weer aan elkaar en voeg snelheid toe. Perfect voor bijvoorbeeld de snatch;
  • Vodr een rustige 'testronde' van de workout uit;
  • Werk aan je pacing strategy door bijvoorbeeld het hardloopgedeelte uit je workout op 40%/60%/80%/90% intensiteit op te voeren. Noteer daarbij je ademhaling en het aantal passen dat je maakt om dit vervolgens toe te passen in je workout;
  • Werkt toe naar een zwaarder gewicht of moeilijkere progressie dan die je gebruikt in de workout, dit heet ook wel the over warm-up. Werk rustig aan je techniek en schaal voor de wod zelf weer terug. Je hebt nu verder gewerkt aan je techniek EN de workout voelt straks lichter aan. Double whammy! 

 

De workout zelf

Zoals mijn oude coach Nolan nog altijd placht te zeggen: plan you dive and dive your plan! En zorg dus ook dat je dat plan 'B' goed in je koppie hebt zitten.

 

De cool down

De cooling down helpt je om je lichaam sneller te laten herstellen. Heb je veel lactaat (melkzuur) opgebouwd? Breng je hartslag dan nog eenmaal rustig omhoog door een paar honderd meter uit te lopen of roeien. Heb je behoefte aan extra flexibiliteit/mobiliteit? Dan is dit het moment om er aan te werken. Maak niet de fout door voor de workout enorm lang te stretchen of op een foamroller te liggen. New range of motion is weak range of motion, en dat een 'nieuwe' ass to grass squat ineens heel erg spicey wordt als je ook gelijk gewicht op je rug gooit kan voor vervelende situaties zorgen. Plan daarom dus je stretching sessies na je workout, of als los onderdeel, voor de TV bijvoorbeeld!

 

write down scores

Het verschil tussen een succesvolle en minder succesvolle atleet kan vaak teruggebracht worden tot een stukje papier en een pen. Schrijf je scores op, houd deze bij in een digitaal logboek en overleg om de paar maanden met je coach je progressie. Het helpt je enorm om nieuwe en realistische doelen te stellen.

Jochem Oldenbroek

About Jochem Oldenbroek

Jochem is co-owner and CrossFit coach for UnScared CrossFit. He is also responsible for all marketing, partnerships and events. Jochem has worked as a manager of a globo-gym, a coach at CrossFit F.S.F. and for Reebok as Fitness and Training Manager.

Leave a comment