Maximale krachttraining van de achterste keten: een basis voor sprinten en een voorwaarde voor return-to-play na een hamstring blessure

25-07-2016 Tim Knaapen

In mijn dagelijkse praktijk zie ik met regelmaat sprinters en hordelopers langs komen voor fysieke ondersteuning en revalidatie. Blessurepreventie, prestatie en revalidatie hebben met regelmaat een flinke overlap. Een goede balans in krachtwaarden tussen voor en achter, links en rechts zijn belangrijk voor de belastbaarheid en een stabiele progressie tijdens het seizoen. Bij het lopen op hoge snelheid is de werking van de hamstrings en de grote bilspier cruciaal bij het creëren van voorwaartse snelheid. Ben je een (loop-)atleet die zijn snelheid wil verbeteren? Een coach die wat meer wil weten over de rol van de hamstrings tijdens het lopen? Iemand met aan hardlopen gerelateerde hamstring problemen in het verleden? Dan is deze blog voor jou.

De achterste keten en lopen op hoge snelheid 

Tijdens het lopen op hoge snelheid is een belangrijke rol weg gelegd voor de hamstrings. Doordat deze spiergroep zowel de knie als de heup overbrugt heeft ze tegelijk een buigende werking ten opzichte van de knie en een strekkende werking ten opzichte van de heup [1]. Tijdens het einde van de swing fase en het uitpendelen van het onderbeen werken de hamstrings hoofdzakelijk remmend (excentrisch/isometrisch) waarbij er energie wordt opgeslagen in het bindweefsel. De vervolgens krachtige heupstrekking door de grote bilspier creëert een strekkend moment rondom de knie welke geremd wordt door de hamstring, die een buigend moment heeft ten opzichte van het kniegewricht. De hierdoor opgewekte energie gaat echter niet verloren maar wordt omgeleid naar de heup en versterkt de heupstrekking. Het doorgeven van energie is kenmerkend voor spiergroepen die een functie hebben over twee gewrichten.

Een snelle sprint wordt gekenmerkt door een grote, naar achteren gerichte, krachtsproductie tijdens een kort grondcontact. Bij topsprinters is de contacttijd zelfs zo kort als 0,07 tot 0,09 seconden. Vooral de hamstrings en de grote bilspier zorgen bij grondcontact voor een horizontale krachtsproductie die het lichaam voort stuwt [2]. Een goede motorische controle en kracht van deze spieren is dan ook cruciaal bij het creëren van veel voorwaartse snelheid.

Een hamstringblessure

Bij een blessure aan de hamstrings is er lokale schade van het spier-pees-bindweefsel complex. Het lichaam heeft na de ontstane schade tijd nodig om litteken weefsel aan te maken dat bestand is tegen de krachten die vrijkomen tijdens het sprinten. Afhankelijk van de plek en de grote van de schade kent de revalidatie een meer of minder lange herstelperiode. Schade aan de pees bij het zitbeen en de aanhechting rondom het scheenbeen heeft overwegend een langere herstelduur dan het midden van de spierbuik [3]. Naast het lokale herstel, de trekvastheid van het littekenweefsel, moet ook de aansturing van de hamstring weer optimaal verlopen. Een groot verschil in maximaal kracht tussen het aangedane en het niet-aangedane been is een risicofactor waarbij de kans op herhaling groter is. Het toevoegen van een periode van maximaalkracht training bij voldoende trekvastheid is zeer belangrijk om te zorgen voor maximale aanvuring van alle spiervezels van de hamstring.

Sport-specifieke krachttraining

De wet van specificiteit leert ons dat krachttraining patroon specifiek is, je wordt vooral sterker in het patroon dat je traint. Wil krachttraining aan sluiten bij een sport-specifieke beweging dan dient de uitvoering qua houding en sensoriek te lijken op de te verbeteren deelbeweging. In het geval van impact tijdens sprinten gaat het vooral om het kunnen genereren van een naar achter gerichte kracht van 1 been. De klassieke deadlift is in het geval van revalidatie een zeer geschikte oefening echter ten aanzien van het sprinten staat de beweging qua houding te ver af van de doelbeweging en de transfer zal dan ook matig zijn.

Een optie is de onderstaande oefening: een 1 benige roman chair. Deze oefening is zowel dynamisch als statisch uit te voeren. Benchmark voor top-sprinters is een 6 seconden statische hold met lichaamsgewicht in een gestrekte positie. 

Screen Shot 2016 07 25 at 09.37.04

Figuur 1: 1 leg roman chair

In conclusie

Er is tijdens het sprinten op hoge snelheid een belangrijke rol weg gelegd voor de hamstrings en de grote bilspier. Deze spiergroepen zijn cruciaal voor de horizontale krachtsproductie tijdens impact en zorgen voor de voorwaartse snelheid. Voor sport-specifieke krachttraining dient de gekozen vorm te lijken op de doelbeweging om te zorgen voor een optimale vertaling naar de sport. Het hierboven aangegeven voorbeeld is een oefening die goed aan sluit bij het creëren van kracht en stijfheid tijdens impact bij het sprinten op hoge snelheid. Het streven naar symmetrie in kracht tussen beide benen is sterk aan te bevelen voor elke loop-atleet en is een belangrijk te behalen benchmark voor “groen licht” aan het einde van de revalidatie van een hamstring blessure.


Referenties:

Frans Bosch en Ronald Klomp. Hardlopen: biomechanica en inspanningsfysiologie praktisch toegepast. Elsevier gezondheidszorg, Maarssen 2008

Morin, J.B. Et al. Sprint Acceleration Mechanics: The Major Role of Hamstrings in Horizontal Force Production. Front Physiol. 2015.

Heiderscheit, Bryan C. Et al. Hamstring Strain Injuries: Recommendations for Diagnosis, Rehabilitation en Injury Prevention. J Orthop Sports Phys Ther. 2010

Tim Knaapen

About Tim Knaapen

Tim is the physical therapist of UnScared. He combines a hands-on approach with corrective exercises and (sport specific) strength training to achieve his primary goal: improving the quality of movement. As a former member of the Royal Netherlands Marine Corp he has seen his fair share of movement and can also rely on his experience as a sprint and hurdle coach. In his current practice he busies himself with rehabilitation of the general population and a wide variety of athletes. Also: he likes to eat, and his tapeworm keeps him lean.

Leave a comment