Hardlopen: verbeter je looptechniek met 3 simpele oefeningen

09-02-2016 Tim Knaapen

Hardlopen is voor velen een ideale manier om in beweging te blijven. Het is lekker buiten en tijds- efficiënt, de voordeur uit en je bent al onderweg. Technisch goed lopen is echter niet iedereen gegeven.

Met regelmaat raken mensen dan ook geblesseerd omdat ze een fundament missen voor een goede looptechniek. Hierdoor kan er overbelasting ontstaat in de hele keten, van de voet tot aan de rug. Gewoon meer meters maken, of juist een periode van rust, is niet altijd de oplossing.

Hardlopen is schokbelasting

Je lichaam krijgt bij elke impact krachten te verwerken van ruwweg 300% van je lichaamsgewicht. Zowel het skelet als het bindweefsel moeten deze krachten kunnen verwerken. Een overwegend zittend bestaan maakt dit weefsel minder belastbaar. Tijdens impact is er een cruciale rol weg gelegd voor de spieren aan de zijkant van de heup en rondom het korset. Deze spieren gebruiken we nagenoeg niet tijdens onze dagelijkse bezigheden, aangezien bijna alles in ons leven tegenwoordig in het midden en voor ons is (het stuur van de auto, zitten achter de computer, het bord aan tafel). Als je spieren niet gebruikt dan verliezen ze omvang en kwaliteit wat ten koste kan gaan van de kwaliteit van de beweging.

''Elke keer als je gaat zitten gaan je bilspieren op vakantie''

Grote kans dat ze maar moeilijk aan het werk te krijgen zijn bij een kantoorbaan van 40 uur. 

Krachttraining en specificiteit

Als je puur denkt in spieren dan zou je er voor kunnen kiezen om deze spieren te trainen op een apparaat in de fitness (denk aan de abductie apparaten: zitten en je knieën naar buiten duwen) of met bijvoorbeeld een zijwaartse plank. Kracht is echter patroon specifiek. Verwachten dat je van een dergelijke oefening een beter looppatroon krijgt is net iets als een doos met letters tegen een muur gooien en hopen dat er een woordenboek uit komt. Sport-specifieke krachttraining moet je zien als coördinatie training onder weerstand. De krachtoefening moet dicht bij de doelbeweging liggen anders is er geen transfer van de oefening naar het looppatroon.

De oefeningen

Laten we eerst starten met bewustwording van de bewegingen die het bekken maakt in 1 benig stand. Als je moeite hebt met het actief en lokaal bewegen van het bekken is dat altijd een goed punt om te beginnen. Houdingsgevoel kweken  belastbaarheid op bouwen (kracht/elasticiteit etc.). De volgende oefeningen zijn makkelijk om thuis te doen en creëren stabiliteit en houdingsgevoel rondom het bekken en lage rug en leggen een basis voor de

1. Zijwaartse bekken kanteling

Ideaal om te doen op de onderste trede van de trap. Let er op dat het standbeen zoveel mogelijk recht is, dus maak het standbeen lang door de heup te strekken.

2. One leg good morning

Belangrijk is dat de knie licht gebogen blijft en je met de hele rug contact blijft houden met de stok. Zo blijft de rug gestrekt en beweeg je vanuit de heup.

3. 1:1:2tje

Belangrijk is om vooral tijdens de dubbel een kort grondcontact en een hoge heup te houden. Je kan deze oefening prima doen zonder dat je voorwaarts beweegt. Zo kan je voor de spiegel goed controleren of je de vorm kan vast houden.

Hoe veel en hoe vaak?

In essentie zou je de bovenstaande oefeningen elke dag kunnen doen. Het is hoofdzakelijk coördinatie/balans en alleen het 1:1:2tje vraagt wat van de spieren en pezen van hoofdzakelijk de voet en kuit. Start eens met 3 rondes van 10 herhalingen per oefening en doe dit minimaal 3 dagen per week en kijk wat het doet met je looptechniek.

Heb je vragen? Mail naar This email address is being protected from spambots. You need JavaScript enabled to view it.

Tim Knaapen

About Tim Knaapen

Tim is the physical therapist of UnScared. He combines a hands-on approach with corrective exercises and (sport specific) strength training to achieve his primary goal: improving the quality of movement. As a former member of the Royal Netherlands Marine Corp he has seen his fair share of movement and can also rely on his experience as a sprint and hurdle coach. In his current practice he busies himself with rehabilitation of the general population and a wide variety of athletes. Also: he likes to eat, and his tapeworm keeps him lean.

Leave a comment