Over relatieadvies en het stellen van realistische doelen als CrossFitter

30-12-2015 Jochem Oldenbroek
Starten met CrossFit kent veel overeenkomsten met het oplopen van een heftige verliefdheid. Hartkloppingen zodra je de box inloopt, een lichte paniek als je elkaar een paar dagen niet ziet en de onbedwingbare behoefte om elkaar steeds beter te leren kennen. Na de eerste hevige verliefdheid volgt echter vaak een onrustige periode waarin je alle oefeningen in CrossFit al een keer langs hebt zien komen maar ze nog niet lang allemaal beheerst. Je wordt ongeduldig, gaat vaker trainen maar komt ogenschijnlijk niet verder en raakt zelfs gefrustreerd. Wat is dit voor bipolaire relatie?! Hierbij ontvang je wat relatieadvies om nog jarenlang met elkaar verder te kunnen.
 

Stap 1: Do the work and trust the programming

Volg de programmering van de box en wees geduldig. Verwacht geen wonderen in de eerste paar maanden maar wees consistent in de bezoeken aan je box. Binnen CrossFit kennen veel oefeningen carry-over naar elkaar toe. Word je beter in je strict press? Dan komt je handstand push-up ook dichterbij! Lukt het je eindelijk die toes to bars eruit te knallen? Dan is je kipping pull-up vast beter geworden. Maar geduld en consistentie zijn dus de eerste stappen.
 

Stap 2: Start with some basics

Een aantal oefeningen kunnen we als laaghangend fruit bestempelen. Enkele basic movements van CrossFit perfect beheersen kan nog behoorlijk lastig blijken te zijn. Werk als beginnende CrossFitter -zonder noemenswaardige beperkingen of heftige blessures- eerst toe naar:
 

30 unbroken double unders

Bij CrossFit A.K.A. dien je binnen je eerste drie maanden CrossFit 30 unbroken double unders te kunnen. En als dat je nog niet lukt? Dan mag je 1000 burpees doen. How’s that for motivation? Je traint coördinatie en balans en voegt een essentiele skill toe aan je repetoire. Regelen dus.
 

Perfect squat mechanics

Niet kunnen squatten tot onder parallel, of het vertonen van ander fouten in je squat patroon is funest in CrossFit. Overhead squats, wall-balls, squat cleans, box jumps, burpees, thrusters; bij al deze bewegingen heb je het nodig! Zorg dat je een trainer laat kijken naar de beperkingen die je hebt en ga er mee aan de slag. Hier een link naar een van onze favoriete routines.
 

The Russian kettlebell swing

De swing leert je op een eenvoudige hip-hinge en agrassieve heupstrekking aan. Dit kun je later mooi toepassen in je deadlifts, cleans, snatches en de slaapkamer..
 

Push-ups and ring rows

Je lichaamsgewicht, leeftijd en sportervaring bepalen sterk hoe makkelijk push-ups en ring rows je af gaan. Als je ze echter goed beheerst leer je veel over schouder activatie, lichaamsspanning en wordt je snel sterker. Deze bewegingen vormen de basis voor alle overige upper body gymnastic movements.
 

Stap 3: Stel je persoonlijke doelen op

Nadat je de basics gemasterd hebt kun je toewerken naar meer uitdagende doelen. Hierbij een eenvoudig raamwerk om je verder te helpen
 

A) Orden je doelen o.b.v. de Movement hierarchy

Maak een lijst met alle items waar je buiten de lessen aan wilt werken. Stel de lijst zo op dat je werkt van eenvoudig naar complex. Begin dus met een strict pull-up en zet veel verder onderaan een butterfly pull-up of een strict muscle up. De richtlijn die we bij UnScared gebruiken voor het ordenen van bewegingen is het By The Numbers Movement Hierarchys systeem van Sean Manseau
Screen Shot 2015 12 30 at 11.50.08 
klik op het plaatje voor een grotere versie
 
Zorg vervolgens dat je deze doelen ook bespreekt met je coach. Bij UnScared wordt elke atleet tijdens de intro cursus gevraagd om enkele doelen te stellen om binnen zes maanden te bereiken. Soms zijn deze doelen wat… ambitieus. Soms overigens ook veel te bescheiden. Je coach kan beter inschatten of het halen van de Lowlands Throwdown finale realistisch is na 12 maanden CrossFit.
 

B) Maak een onderscheid tussen skill en strength componenten in je lijst

GMB maakt een prachtig onderscheid als het gaat om de verschillende componenten van athletisism. Om als atleet echt te groeien heb je zowel strength, flexibility als control nodig. Bij het opbouwen van kracht is er -hoofdzakelijk- een fysieke adaptatie nodig, bij het opbouwen van flexibiliteit en het vergroten van de controle over je bewegingen -hoofdzakelijk- een neurologische adaptatie. Een fysieke adaptie heeft een grotere impact op je herstelvermogen en dus ook op de reguliere WOD's die je draait. Ik maak daarom voor deze blogpost even het onderscheid tussen goals vooral gebaseerd strength en goals gebaseerd op skill (flexibiliteit en control).
 

skill Trainingen

Je skill trainingen zijn niet bedoeld om moe van te worden of extreem veel herhalingen te doen. Je werkt juist op een rustig tempo, in een vooraf vastgesteld tijdsschema aan een skill waar je beter in wilt worden. Je kunt dit in eindeloos veel variates en voor of na iedere les rustig doen. Kies één of twee skill-componenten bovenin je lijst en werk hier een maand lang aan. Als je drie keer per week traint komt dit dus neer op 12 of 13 sessies van een paar minuten aan extra werk in de gym. Ga verder met de volgende skill zodra je je opgestelde doelstelling hebt bereikt.
 
Enkele suggesties:
  • Neem 10 minuten de tijd om de Turkish Get-Up te oefenen. Hoeveel? Doe een herhaling per kant, en neem zoveel rust als nodig om met dezelfde kwailteit een volgende herhaling te doen;
  • Wissel drie rondes van 1 minuut speed steps, 1 minuut singles en 1 minuut double unders af om zo aan die 30 unbroken double unders te komen;
  • Start voor iedere les met een Ido Portal Squat Routine
  • Neem 10 minuten de tijd om je kipping swing in de ringen te verbeteren. Start en set en stop direct als de kwaliteit minder wordt. Rust uit en herhaal tot de tijd op is.
  • Voer iedere minuut op de minut voor 10 minuten met een lege stok of stang eerste pull, tweede pull, full snatch en overhead squat uit. Film jezelf en check je posities. Pas aan wanneer nodig.
  • Test je schouder flexibiliteit en kies drie oefeningen die je helpen deze te verbeteren. Voer elke keer uit als je de box inkomt.
 

Strength trainingen

Je kunt een bibliotheek leeglezen over hoe je sterker kunt worden. Dat ga ik in deze blog dus niet samenvatten. Wel heb ik twee handvatten die je kunt gebruiken
 
Volume Training
In dit CrossFit Journal artikel lees je hoe je volume training kunt toepassen om sterker te worden. De sleutel vormt het uitvoeren van de bewegingen zonder overload te creëren. Je gaat dus nooit tot falen in je volume training. Hierdoor herstel je relatief snel en blijft de impact op je gewone trainingen beperkt. Oefeningen waarbij je je eigen lichaamsgewicht gebruikt vormen de meest dankbare kandidaat voor dit soort trainingen. Caution: gebruik kwaliteit van bewegen als yardstick. Film jezelf en kijk dit terug. Vraag de coaches om even een blik te werpen op je herhalingen en zorg dat je alle lessen waar ‘jouw’ focus bewegingen inzitten bijwoont.
 
Specialty classes
Newsflash, je gaat een bodyweight snatch niet halen met twee keer per maand 20 minuten snatchen in een CrossFit les. Ga daarom aan de slag met Oly lessen als je hier echt vooruitgang in wilt boeken. Wil je gericht aan je raw strength werken, dan volstaat het volgen van een of twee powerlift lessen in de week. Maar denk in deze ook vooral aan stap number 1: follow the program! Ga pas aan de slag met deze lessen als je een duidelijk stall in je vooruitgang merkt en je coach ook vind dat je toe bent aan -tijdelijke- specialisatie. 
 

Een laatste noot

Een doelstelling is altijd persoonlijk, en dus ook nooit verkeerd. Wil jij 15 kilogram afvallen en boeit het je niet hoe? Fijn, dan is CrossFit uitermate effectief. Wil jij vooral coole partytricks voor op verjaardagen en dus zo snel mogelijk op je handen kunnen lopen? Ook daar is ruimte voor. Wees je er wel van bewust dat we binnen CrossFit streven naar complete en gebalanceerde atleten. Als je dus alleen maar wilt benchen, handstand push-ups en muscle ups wilt kunnen en ook nog even 100 push-ups unbroken eruit wilt kunnen knallen.. dan ben je in ieder geval bij UnScared aan het verkeerde adres. Now go out there and own your results. Dat jij en CrossFit nog maar lang bij elkaar mogen blijven!
Jochem Oldenbroek

About Jochem Oldenbroek

Jochem is co-owner and CrossFit coach for UnScared CrossFit. He is also responsible for all marketing, partnerships and events. Jochem has worked as a manager of a globo-gym, a coach at CrossFit F.S.F. and for Reebok as Fitness and Training Manager.

Leave a comment