Beperkte schoudermobiliteit: een kwestie van balans?

09-12-2015 Tim Knaapen

Een beperkte beweeglijkheid van de arm boven schouderhoogte beperkt je power-output in deze regio. Er gaat energie verloren door de beperking en er is een grote kans op compensatie. Niet ideaal dus voor al je (1-)RM presses, jerk, snatch etc. Hierbij een beknopte uitleg over mogelijke beperkingen en een paar tips.

De schouder is een gewricht wat door haar vorm veel bewegingen mogelijk maakt. De kop van de schouder wordt als een soort bal omsloten door lagen weefsel die zorgen voor de stabiliteit en beweeglijkheid. Dit weefsel grijpt zich om de schouderkop alsof je met 2 handen een sinaasappel vast pakt. Met name rondom de zijkant van het schouderblad en de oksel komen de vingers van beide handen tegen elkaar. De beide handen moeten met elkaar in balans zijn en de vingers moeten soepel ten opzichte van elkaar kunnen bewegen. Is dit niet het geval en is er 1 hand dominant dan ontstaat er disbalans en dat kan gevolgen hebben voor de beweeglijkheid.

Verkleefde lagen rondom de schouder

Aan de buitenzijde van het schouderblad en rondom de oksel loopt een hoop weefsel dat een functie heeft over de schouder. Maak je een beweging met de arm dan moeten deze lagen ten opzichte van elkaar kunnen bewegen. Is dat niet mogelijk dan ontstaat er een conflict wat zich kan uiten in een beperking in de mobiliteit en verlies aan energie tijdens bewegingen op kracht en snelheid. Het kan een goede ‘front rack’ of overhead squat erg beperken. Het in beweging brengen van deze lagen met behulp van een foamroller of manuele weefseltechnieken kan een behoorlijk verschil maken.

Screen Shot 2015 12 09 at 11.20.03             Screen Shot 2015 12 09 at 11.20.26

Foto 1 en 2: De ‘front rack’ van head-coach Willem voor (links) en na (rechts) manuele technieken (Active Release Techniques) rondom de zijkant van het schouderblad. Let op het verschil in hoogte van de linker bovenarm. De grip op de stang is onveranderd.

Een ongunstige startpositie

Bij bewegingen boven schouderhoogte moet het schouderblad over de romp heen naar buiten kunnen draaien. Zo komt de schouder in een stabiele positie bij bewegingen boven schouderhoogte. Als door stijfheid of zwakte het schouderblad uit positie staat dan heeft dat consequenties voor de beweeglijkheid. Breng je schoudergordel maar eens naar voren en probeer zo ver mogelijk je armen voorwaarts te heffen. Doe nou hetzelfde in je natuurlijke houding. Grote kans dat je verschil voelt.

Naast het schouderblad kan ook de kop van de schouder ‘uit het lood’ komen te staan. De disbalans kan ontstaan door dagelijkse activiteiten (slechte zithouding), eenzijdige krachttraining met een slechte uitvoering (focus op de ‘glamour muscles’) en door de sport-specifieke bewegingen (bijvoorbeeld werpers bij honkbal of volleyballers, sporten met een eenzijdige rotatie beweging). De grote spiergroepen rondom het bovenlichaam (pectoralis, lattisimus dorsi) hechten aan de voorkant van de schouder. Indien deze over ontwikkeld zijn dan kan deze disbalans de schouderkop naar voren trekken en naar binnen draaien. Ook het schouderblad kan hierdoor uit positie getrokken worden. Denk hierbij aan het voorbeeld met de handen, wordt er aan een kant harder getrokken dan heeft dat consequenties voor de uitgangshouding.

Volleyballer 2

Foto 3. 15 jarige rechtshandige volleyballer. let op het verschil in ontwikkeling tussen beide armen en zijden van de romp. Het rechter schouderblad wordt door overmatige ontwikkeling van de rechter brede rugspier naar beneden getrokken en komt van de romp af te staan.

Ook stijfheid rondom bepaalde regio’s (als het pectoralis minor/major complex en het levator/trapezius complex) en relatieve ‘zwakte’ van bepaalde spieren (serratus anterior, lage trapezius) maken dat het schouderblad een sub-optimaal bewegingsritme kan laten zien en zodoende de beweeglijkheid kan beperken. 

Hoe te beginnen

De oplossing? Afhankelijk van het individu. Er zijn verschrikkelijk veel schouder oefeningen vindbaar op Youtube. Kelly Starret heeft een hele serie tips op mobility WOD staan die je heel goed kunnen helpen. Maar waar te beginnen. Hieronder een filmpje met 3 simpele warming up oefeningen. Pas je de schoen? Kan je ‘overhead mobility’ wel wat hulp gebruiken? Probeer de onderstaande oefeningen

dan voor 8 weken voor minimaal 3 dagen per week. Let’s see what happens..

Tim Knaapen

About Tim Knaapen

Tim is the physical therapist of UnScared. He combines a hands-on approach with corrective exercises and (sport specific) strength training to achieve his primary goal: improving the quality of movement. As a former member of the Royal Netherlands Marine Corp he has seen his fair share of movement and can also rely on his experience as a sprint and hurdle coach. In his current practice he busies himself with rehabilitation of the general population and a wide variety of athletes. Also: he likes to eat, and his tapeworm keeps him lean.

Leave a comment