De Evolutie van Joke pt. 2 - The CrossFit Games 2015

20-07-2015 Kevin van Helden

Na een heftig seizoen 2014 voor Joke Dikhoff werd het tijd om de balans op te maken voor het volgende seizoen. Als de ambitie is geformuleerd om weer het hoogste podium te bereiken, hoe train je hier dan een jaar lang naartoe? Let the Games 2015 prep begin!

Joke 2.02

Het opstarttraject verliep progressief en zoals de meeste weten...voordat je het weet staat The Open voor de deur. Binnen Team Dikhoff werd de wens tot herhaling uitgesproken, maar met de nieuwe lichting dames in de 60+ waren de kansen geslonken. In de aanloop naar The Open werd meerdere keren per week gewerkt aan de basisconditie met roeien en hardlopen op hoog volume. Voor verbetering van het gewichtheffen werd Waalsport met regelmaat bezocht en qua gymnastics werd er specifiek aan het verbeteren van basic skills gewerkt.

In de laatste maand richting The Open werd er amper een WOD gedraaid. Dit was een bewuste keuze in de hoop dat de toename in niveau op de losse elementen haar meer mogelijkheden ten opzichte van de concurrentie zou geven. Met vier top 50 finishes en twee top 100 finishes was de Master Qualifier opnieuw bereikt. Tussen die vier top 50 finishes zat overigens een tweede plaats in 15.3 vanwege die ene memorabele Muscle Up! Het trainingsvolume nam toe, maar in dezelfde setting als ervoor. Weinig puur CrossFit en veel aandacht voor de losse elementen. Een werkenlijkwaar zenuwslopende Masters Qualifier en een afgekeurde video van een atlete in de top 20, duwde Joke naar plek 19. Plaatsing voor The CrossFit Games 2015 was een feit, dus tijd om alle zeilen bij te zetten!

Joke 3.0 “The Champ”

Oke, ik weet dat Froning dezelfde bijnaam heeft, don’t care. Met twee maanden training voor de boeg was het tijd voor een meeting waarin we spijkers met koppen moesten slaan. Marc presenteerde het, tot in details verzorgde, boekwerk welke niets aan het toeval over liet. Alle verzamelde data stond hierin, denk aan: hartslagzones, PR overzicht, conditioning programma, squat cycle, pacing, gymnastics programma, gewicht en vet, goats, skill, enzovoorts. Meten is weten was de sleutel. Joke’s prep zou geen WODje hier, WODje daar worden, maar een uitgedacht plan lag klaar. Als klap op de vuurpijl stonden al haar skills geranked ten opzichte van de concurrentie. Dit was een enorm verschil met de prep van vorig jaar, waar vrijwel alles op gevoel ging. Voor een coach die ‘s nachts workout concepten droomt was dit handboek wat The Avengers is voor superhelden fans.

Kracht en conditie

De indeling en planning verliep als volgt. Marc was verantwoordelijk voor de programmering van kracht en conditie. Joke draaide een Russisch Squat schema voor Masters: twee squat sessies per week, met een opbouwende intensiteit en halverwege afbouwend volume. Conditie was een kwestie van pieken op het juiste moment, zonder in details te treden kun je uitgaan van twee tot drie roei/loop trainingen in de week.

Skill

Onder skill verstaan we in dit geval gymnastics. Dit werd op twee manieren aangepakt. Marc verzorgde een skill georienteerde programmering voor twee tot drie keer in de week. Hierin werd gewerkt aan progressies van high skill gymnastics, denk aan handstands, chest to bar pull ups en muscle ups, en het uitbouwen van capaciteit van de basics, denk aan dips, pull ups en toes to bar. Daarnaast kreeg dit onderdeel nog aandacht in de CrossFit sessies, testend in workouts.

Weightlifting

Dit jaar werd gekozen om onder toeziend oog van weightlifting coaches te werken. Wekelijks werd de reis naar Waalsport gemaakt om te focussen op de Snatch en Clean & Jerk. Daarbij was er tijdens de CrossFit sessies ook de nodige aandacht, maar de insteek wod-efficiëntie, continuïteit, techniekbehoud onder vermoeidheid en focuspunten bij hoge hartslag.

CrossFit

In principe valt al het bovengenoemde onder dit kopje, maar tijdens de CrossFit sessies kwamen deze elementen bij elkaar. Dit was mijn domein en ik kreeg hier evenals vorig jaar de vrije hand. In de eerste weken was het vooral programmeren rondom de specifieke trainingen heen - de CrossFit sessie moest geen invloed hebben op de squat cycle, gezien die een hogere prioriteit had. Terwijl het volume van kracht, conditie en skill training geleidelijk afnam, steeg het volume en de intensiteit van CrossFit gedurende deze maanden - met een duidelijke piek in de laatste twee trainingsweken. Startend met 2 sessies per week in de eerste maand en eindigend met 3-4 sessies per week in de laatste fase.

20150709 175315

Serious volume in de laatste weken!

Overige en variatie

En ja, er is altijd meer. Zo werd er driemaal een zwemtraining afgelegd onder toeziend oog van Aziz Nosairi (Wedstrijdzwemmer / sprintkanon) en werd er in de laatste week nog een Odd Object / Strongman training gedaan bij CrossFit FSF. Dit waren de trainingen waarin de ervaring belangrijker was dan de prestatie. De variatie in trainingsaccommodatie was ook een welkome verandering dit jaar. Buiten de genoemde uitstapjes om, werd het gros van de trainingen afgelegd bij home-box CrossFit NewStyle en de gastvrije vrienden van UnScared CrossFit.

Voorbeeld Week

Als ik deze blogpost zou lezen, zou ik op z’n minst een voorbeeld schema willen zien, dus ik geef jullie een kijkje in de keuken van Team Dikhoff:

WEEK 25

Maandag
Rust

Dinsdag - CrossFit
A) 6 min running clock - for max reps 30 sec toes to bar, 30 sec rest, 30 sec ring dips, 30 sec rest, 45 sec toes to bar, 15 sec rest, 45 sec ring dips, 15 sec rest, 60 sec toes to bar, 60 sec ring dips

B) For time: 300m run, 5 squat clean & jerk 30kg, 300m run, 4 squat clean & jerk 35 kg, 300m run, 3 squat clean & jerk 40kg, 300m run, 2 squat clean & jerk 42,5kg, 300m run, 1 squat clean & jerk 45kg (95% 1RM)

C) 3 rounds for time: 1 round Cindy, 1 round DT @25kg

Woensdag - Kracht, conditie en skill
A) Back Squat: 60% 1x3, 70% 1x2, 80% 6x2

B) Roeien: 4x4 min (90sec rust) intensief, hartslag <148, net boven omslagpunt

C) Skill: Muscle Up progressions + totaal 1,5 min L-Sit

Donderdag - CrossFit
A) Master Qualifier 2014 Event 3 repeat

B) 3 rounds for time: 30 cal row, 15 handstand pushups, 30 double unders

C) Master Qualifier 2014 Event 2 repeat

D) 9-7-5 for time: chest to bar pull ups, squat snatch 25kg

E) Power Cleans: 3x3, 2x2, 6x1 up to heavy

Vrijdag - actief rust
Zwemmen met Aziz

Zaterdag - kracht, conditie en skill
A) 12 min EMOM: even: weighted bar dips 2-3 reps, odd: weighted pull ups 2 reps

B) Back Squat: 60% 1x3, 70% 1x2, 95% 3x3

C) 5 rounds for reps: 1 min handstand pushups, 1 min rest, 1 minute chest to bar pull ups, 1 minute rest

D) Run: 5x400m (2 min rest) intensief, hartslag <153

Zondag - Weightlifting Comp Meet
Snatch + Clean & Jerk

Official rules

Evaluatie van de evolutie

Daar waar vorig jaar een aantal CrossFit boxen in The States werden bezocht in de laatste week, werd er dit jaar gekozen voor 11 dagen volledig rust. Voor de inmiddels 65-jarige Joke betekent dat de hele dag in full squat doorbrengen en joggen naar de supermarkt. Inmiddels hebben we haar symbolisch uitgezwaaid onder het genot van een hapje eten en kijk ik terug op een bizarre ontwikkeling in één jaar tijd. Tijdens zo’n traject word je als coach meegezogen in de flow, maar pas in de laatste paar weken keek ook ik met open mond naar de prestaties die Joke dag in dag uit wist neer te zetten. Steeds als zij aangeeft erdoorheen te zitten en 3, 2, 1...GO klinkt weet ze zichzelf en iedereen eromheen te verbazen. Ik kan tientallen voorbeelden geven, maar van het samen met: de stoïcijnse pistols, het aan elkaar knopen van chest to bar pull ups, de deficit handstand pushups, spontane touch & go squat snatches, PRs breken onder vermoeidheid en de inzet tijdens alles wat op haar pad komt.

Petje af.

Een topatleet, een prachtig mens...een trotse coach!

Joke, succes - heel CrossFit Nederland staat achter je!

Kevin

IMG 20150709 140550 1

Kevin van Helden

About Kevin van Helden

Kevin is a competitive CrossFit athlete and coach at CrossFit NewStyle. The former waterpolo player and strongman is passionate about helping people get better in whatever sports related discipline they are in or life in general. Besides CrossFit classes he coaches individual competitors, such as CF Games athlete Joke Dikhoff, and writes training plans for a variety of clients. “Insert fancy quote here”

Leave a comment