Testen vs. Trainen in CrossFit

19-05-2015 Willem Hilberdink

In elke sport zijn er twee duidelijke fasen waarin de beoefening van de sport verdeeld kan worden: de voorbereidings-/trainingsfase en de competitie-/testfase. Door de focus op ‘high intensity’ tijdens de trainingen kan binnen CrossFit de grens tussen deze twee fasen snel vervagen.

In dit korte artikel wil ik het verschil tussen testen en trainen benadrukken en duidelijk maken waarom voor zowel beginnende als gevorderde CrossFitters dit onderscheid zo belangrijk is.

Wat Is Testen?

Bij veel sporten train je doordeweeks en draai je bijna wekelijks een wedstrijd als testmoment, zoals bij voetbal. Bij andere sporten draai je maar een paar wedstrijden per jaar en buiten deze testmomenten om ben je bijna voortdurend aan het trainen, zoals bij bijvoorbeeld gewichtheffen. Deze testmomenten – een voetbalwedstrijd of gewichthefcompetitie – zijn erg verschillend van de trainingsmomenten: een voetballer oefent z’n sprints, penalties en running drills, een gewichtheffer lift vaak veel werksets ruim onder zijn max en doet ondersteunende oefeningen tijdens de training. In CrossFit lijkt dit onderscheid tussen testen en trainen iets vager, maar er zijn wel degelijk testmomenten: het meedoen aan (de qualifier van) een Throwdown, een benchmark WOD als Fran of het testen van je 1RM Deadlift. Dit kunnen mooie testmoment zijn om ‘te zien waar je staat als atleet’, maar het nadeel van testmomenten in het algemeen en ‘all out gaan’ is dat je langer moet herstellen. Langer herstel betekent dat je minder frequent en intens kan trainen en minder volume kan draaien. In andere woorden: vaker testen betekent minder trainen. Het is dus belangrijk om niet elke WOD en elke training als een test te zien. Maar de verleiding om zo hard mogelijk te werken om elke training bovenaan het whiteboard te staan is vaak erg groot en zo wordt van de meeste trainingen toch een test of wedstrijd gemaakt. Hier gaat het bij veel CrossFitters fout; het idee dat je elke training “lekker kapot moet gaan”, “keihard moet knallen” en “alles moet geven” zit er bij veel CrossFitters hardnekkig in. Toen ik een paar weken geleden trainde met Kevin van Helden (head coach CrossFit Newstyle en competitief CrossFitter) besprak ik dit onderwerp met hem en vertelde hij dat hij ditzelfde probleem ook bij zijn atleten tegenkwam. Om het onderscheid tussen testen en trainen duidelijk te maken, gaf hij het volgende voorbeeld:

Als je Frans wilt leren, ga je niet elke dag een proefwerk maken, maar ga je eerst rustig woordjes leren. - Kevin van Helden

Maar waarom is juist op sub-maximale intensiteit trainen en niet elke training tot falen doorgaan, zo belangrijk?

Eerst Trainen, Dan Testen

Vorig jaar nam ik deel aan het NK Raw Powerlifting en ging ik ruim over mijn vorige Squat en Deadlift PRs heen, zonder in de twintig weken wedstrijdvoorbereiding die eraan vooraf gingen ook maar één Squat herhaling te falen of ook maar één Deadlift rep te missen. Niet één keer tijdens mijn trainingsmomenten kwam ik ook maar in de buurt van 100% intensiteit. En juist deze consistentie en beheersing tijdens mijn trainingsmomenten, zorgden voor een sterk testmoment. Elke keer als er een strength day – een dag waarop we puur focussen op het opbouwen van kracht in de powerlifts of olympic lifts – geprogrammeerd staat bij ons in de box, probeer ik dit idee als coach over te brengen aan onze CrossFitters. Een strength day is geen test om te zien hoe sterk je bent, maar een gelegenheid om je kracht juist te trainen. Het falen van een zware herhaling of altijd lelijke ‘grinds’ van je lift maken omdat je zo zwaar mogelijk wilt tillen, maakt je niet sterker, maar leert je wel lelijke bewegingspatronen aan. Hele zware herhaling dichtbij je 1RM zijn vaak niet hele mooie herhalingen, terwijl reps op 80% van je 1RM vaak nog heel mooi kunnen zijn en je juist hiermee jezelf mooie techniek en goede patronen aanleert. Een 1RM Squat is een hele mooie test om te zien hoe sterk je bent, maar elke dag een max squatten is wellicht de slechts denkbare manier om een technisch goede Squat aan te leren. Dit geldt niet alleen voor strength days, maar ook voor typische CrossFit WODs en metcons. Ik durf zelfs te zeggen dat dit zelfs voor de meeste benchmark WODs geldt en workouts als Fran, Grace en Cindy voor veel atleten juist als trainingsmoment in plaats van als testmoment zouden moeten dienen. Als je de Thruster nog niet helemaal onder de knie hebt of nog niet de kracht hebt om alle pull-ups in Fran ‘unbroken’ te doen, kan het geen kwaad om Fran te zien als een training waarin je de techniek van je thruster verbetert of als een krachttrainingsmoment voor je pull-ups, in plaats van dat je per se een zo snel mogelijke Fran time neer wilt zetten. Het wel of niet ‘Rx-en’ van de workout (de workout als voorgeschreven uitvoeren) is hierbij in mijn optiek ondergeschikt aan het juist aanleren en trainen van de individuele bewegingen. Door per se het voorgeschreven gewicht te willen doen, terwijl deze veel te dicht bij je max voor de desbetreffende oefening ligt, leer je jezelf hoogstwaarschijnlijk matigere techniek aan en vergroot je ook de kans om geblesseerd te raken. Hier ligt dan ook een belangrijke taak voor de coach die ik in het volgende voorbeeld – benchmark WOD Isabel – graag beter uit wil leggen.

“Isabel” Als Training, Niet Als Test

Isabel is één van ‘the girls’: een typische CrossFit benchmark workout die voor veel CrossFitters als testmoment zou gelden. De workout bestaat uit 30 Snatches van 135 pond (ongeveer 60kg) voor tijd. De ‘Isabel’-tijden van twee CrossFitters vergelijken is één mogelijke manier om te zien wie een betere CrossFit-atleet is, en kan hierdoor dus gezien worden als een goede ‘test’. Toch zal het uitvoeren van Isabel als workout voor veel CrossFitters meer een trainings- dan een testmoment zijn. Aangezien de Snatch één van de meest technische halterbewegingen is en 60kg voor een Snatch (zeker voor 30 herhalingen) geen licht gewicht is, zullen veel CrossFitters moeite hebben met het uitvoeren van Isabel op het voorgeschreven gewicht of zelfs moeite hebben met het uitvoeren van 30 technisch mooie Snatches. Wanneer je de Snatch nog niet volledig beheerst (bijvoorbeeld als pas beginnende CrossFitter), moet Isabel dus nooit een testmoment zijn. Wanneer je de techniek nog niet beheerst en toch onder grote tijdsdruk 30 Snatches (of zelfs 75 Snatches in ‘Randy’) zal uitvoeren, leer je jezelf 30 keer een lelijke Snatch aan. Voor de nog niet vergevorderde CrossFitter zal een workout als Isabel of Randy dus een trainingsgelegenheid zijn om 30 of 75 mooie Snatches te oefenen op een aangenaam gewicht, in plaats van een testmoment waarin zo snel mogelijk een groot aantal Snatches moet worden uitgevoerd, om te voorkomen dat een beginner een lelijk bewegingspatroon aanleert voor zijn of haar Snatch.

Voor coaches ligt hier een belangrijke verantwoordelijkheid. Nog niet vergevorderde CrossFitters zullen toch vaak de workout Rx’d willen doen of full Snatches willen maken, ondanks dat zij de techniek nog niet volledig beheersen. De verleiding voor een coach om iedereen Snatches te laten doen in een workout als Isabel is groot, maar er is een meerwaarde om mensen die de Snatch nog niet onder de knie hebben deelbewegingen te laten doen. Atleten die nog geen goede extensie hebben, zullen veel meer uit Isabel halen wanneer ze 30 goed uitgevoerde Snatch High Pulls moeten doen, net zoals atleten die nog moeite hebben met hun bodempositie er meer aan hebben om 30 Drop Snatches te doen. Op deze manier verandert Isabel in een trainingsmoment om beter te worden in de Snatch, in plaats van een geforceerd trainingsmoment die een atleet op termijn misschien alleen maar een lelijkere Snatch aanleert.

Willem Hilberdink

About Willem Hilberdink

Willem is a coach at UnScared CrossFit and one of the co-owners. A former personal trainer, powerlifter and Philosophy graduate he is now responsible for the day-to-day operations at UnScared as well as marketing and social media.

Leave a comment