CrossFit en Krachtsport voor Ouderen

08-04-2015 Willem Hilberdink

Het standaardadvies voor ouderen die meer beweging nodig hebben, is dat hun sportieve activiteiten moeten bestaan uit mono-structurele en onbelaste oefeningen, zoals fietsen of wandelen. Krachttraining wordt vaak als minder relevant of zelfs als gevaarlijk of onnodig voor ouderen bestempeld. In dit korte artikel wil ik laten zien waarom ik geloof dat juist 50+ers aan krachtsport zouden moeten doen en waarom CrossFit een programma is dat uitermate geschikt kan zijn voor deze leeftijdsgroep. 

Is krachttraining goed voor ouderen?

Mijn ouders hebben al ruim 25 jaar samen in Groningen een groot eerstelijns reumatologie en revalidatiecentrum. Ondanks dat zij hier vrijwel uitsluitend ouderen met een chronische aandoening behandelen, zag ik door de jaren heen in hun centrum de massage- en behandelbanken verwijderd worden en plaats maken voor drie omvangrijke fitnesszalen. Door hun behandelmethode en visie op gezondheid binnen het kader van ouderdom en chronische ziekten zag ik iets belangrijks in: hoe oud je ook bent en hoe slecht je er misschien ook aan toe bent, je moet blijven bewegen. Maar waarom is voor een kwetsbare groep als ouderen juist krachttraining – in tegenstelling tot exclusief cardiovasculaire training (zoals fietsen en hardlopen) – zo belangrijk? De enorme waslijst met voordelen van krachttraining die specifiek voor ouderen gelden bestaat uit – maar is niet beperkt tot – het tegengaan van sarcopenie [1], het normaliseren van de bloeddrukhoogte, het voorkomen van het verlies van botmineraaldichtheid [2] en het verhogen van de “Basal Metabolic Rate” [3]. Het laatstgenoemde voordeel is erg relevant, aangezien obesitas en de omvangrijke comorbiditeit van obesitas, een steeds groter probleem is onder ouderen. Momenteel heeft ongeveer 60% van de Nederlandse ouderen overgewicht en lijdt zo’n 16% aan obesitas [4], waardoor ouderen erg oververtegenwoordigd zijn ten opzichte van andere leeftijdsgroepen. Daarnaast is krachttraining een zeer effectieve tool tegen één van de meest voorkomende ouderdomskwalen: lage rugpijn; vooral bij 45 tot 60-jarigen komt deze klacht ontzettend vaak voor [5]. Gerichte krachttraining kan een effectievere methode zijn om lage rugpijn te voorkomen en te bestrijden dan passieve behandelmethodes zoals bijvoorbeeld massage [6], ook voor mensen die chronisch aan lage rugpijn lijden. Onderzoek suggereert dat met name vrouwen boven de 50 jaar die lijden aan lage rugklachten erg veel baat kunnen hebben bij gerichte en intensieve krachttraining [7] en dit is toevallig precies een groep die relatief erg weinig aan krachttraining doet. Ondanks dat dit een groep is die intuïtief wellicht niet het meest ‘geschikt’ lijkt voor krachttraining, is er voldoende onderzoek waaruit blijkt dat juist vrouwen boven de 50 veel baat hebben bij het doen van krachttraining met een relatief hoge intensiteit (lees: relatief zware gewichten) aangezien deze vorm van training het behoudt van kracht, spiermassa en botdichtheid bevordert [8], terwijl juist deze dingen in verval bij veroudering, met name na de overgang. Ook postmenopauzale vrouwen zijn erg oververtegenwoordigd in de statistieken voor overgewicht en obesitas [9] en hebben dus ook extra reden om intensieve krachttraining te overwegen buiten de eerder genoemde redenen, omwille van het feit dat ook voor deze specifieke groep krachttraining effectief bijdraagt aan het verlagen van het vetpercentage [10].

Waarom een CrossFit box, in plaats van een gewone sportschool?

Eén van onze atleten bij UnScared is door een wel heel bijzonder persoon overgehaald om met CrossFit te beginnen: haar vader, die de 60 al lang gepasseerd is. Dit jaar werd haar vader zelfs derde in Europe bij de CrossFit Open – een wereldwijd CrossFit toernooi waar iedereen in zijn of haar eigen box aan mee kan doen en dit jaar 270.000 geregistreerde deelnemers telde – in de regio Europa. Hij werd niet derde van iedereen die meedeed in deze regio, maar derde van alle 60+ers. Net zoals bij gewichtheffen en powerliften, kent CrossFit namelijk speciale klassen voor zogenaamde Masters: atleten die de 40, 50 of zelfs 60 gepasseerd zijn (powerlifting kent zelfs de Master’s IV klasse: voor atleten boven de 70 jaar). Er zijn drie belangrijke redenen waarom juist CrossFit zo geschikt kan zijn voor ouderen: de variatie van de training, de aanwezigheid van begeleiding en de focus op ‘scaling’.  CrossFit biedt een gevarieerd trainingsprogramma waarin zowel gerichte krachttraining als de normaal aangeraden monostructurele cardiovasculaire oefeningen (zoals hardlopen, roeien, springtouwen etc) op een doordachte manier met elkaar gecombineerd worden. Het tweede grote voordeel aan CrossFit voor ouderen is dat er altijd begeleiding aanwezig is, voor maar een fractie van de prijs van personal training. Elke CrossFit training wordt begeleid door een coach en deze coach heeft een aantal belangrijke taken: niet alleen overziet hij een juiste uitvoering van de oefening, zijn rol ligt ook in het juist ‘schalen’ van de workouts. En juist in dit laatstgenoemde ligt één van de belangrijkste redenen waarom ook ouderen zo veel mogelijk zouden moeten deelnemen aan CrossFit. ‘Schalen’ of scaling, is het aanpassen van de voorgeschreven workout aan het niveau van de deelnemende atleet. Hoe moeilijk of makkelijk de workout ook is, er zijn altijd individuen voor wie de workout aangepast moet worden op basis van het krachtniveau, kennis van techniek of een bestaande beperking of blessure van de atleet. Een oudere deelnemer zal dus vaak een lichtere ‘schaal’ van de workout uitvoeren dan een jongere atleet, al is dit niet altijd nodig. ‘Scaling’ is zo normaal dat elke CrossFit coach en CrossFitter ermee bekend is en het een optie is voor elke CrossFit les, in tegenstelling tot standaard groepslessen in normale sportscholen. In 2004 schreef de ‘founding father’ van CrossFit een veelgelezen artikel over het aanpassen van de bekendste CrossFit specifiek voor oudere dames. Dit artikel “The Girls for Grandmas”[10] wordt als een belangrijke tool voor elke trainer gezien; zo belangrijk zelfs, dat het artikel is opgenomen in de Level 1 Training Guide – het belangrijke handboek voor de basisopleiding van elke CrossFit trainer. Het trainen van ouderen is dus een integraal onderdeel van CrossFit geworden.

Kan ik ook té oud zijn om krachttraining of CrossFit te doen?

Dit jaar was de oudste deelnemer die alle workouts heeft afgemaakt van de eerder genoemde CrossFit Open 84 jaar oud. Ook heeft bijna elke grote CrossFit box in Nederland wel één of meerdere vaste leden boven de 70 jaar. En ook als we kijken naar het bestaande onderzoek zien we dat zelfs bejaarden (80+’ers) erg veel voordeel uit high intensity krachttraining kunnen halen. Een onderzoek uit 1999 toonde aan dat zelfs krachttraining met een hoge intensiteit (werksets boven de 60% van de 1RM) positieve effecten had op de kracht en het algemene functioneren van ouderen in verzorgingshuizen [12]. Daarnaast bleek uit ditzelfde onderzoek dat deze ouderen, die als “frail and elderly” beschreven werden, ook buiten hun verplichtte krachttraining om significant actiever werden en uit zichzelf meer gingen bewegen. Een vergelijkbaar onderzoek met een kleine – maar gezien hun leeftijd opmerkelijke – groep testpersonen toonde aan dat deze voordelen zelfs gelden voor de alleroudsten onder ons; ondanks een gemiddelde leeftijd van 90 jaar zagen alle proefpersonen door krachttraining een directe toename in functionele mobiliteit en kracht [13]. Ik geloof er zelf heilig in dat ook de psychologische voordelen van krachttraining erg relevant zijn voor ouderen. Het langzaam maar zeker steeds ietsje sterker en beter worden en de manier waarop dit bij krachttraining uit te drukken is in numerieke waarden, kan een enorme psychologische boost zijn voor mensen die hun lichaam normaliter langzaam af zien takelen. 

BRONNEN

[1] Het leeftijdsgerelateerde natuurlijke verlies van spiermassa, met als direct gevolg het verlies van spierkracht en algeheel fysiek functioneren

[2] Hurley et al. (2000) "Strength training in the elderly: effects on risk factors for age-related diseases" in Sports Med. 30(4): 249-268

[3] Basal Metabolic Rate (BMR) is een term die gebruik wordt om aan te duiden hoeveel energie – in de meeste gevallen uitgedrukt in het aantal kilocalorieën – door een persoon in rust verbruikt wordt 

[4] Papageorgiou et al. (1995) "Estimating the Prevalence of Low Back Pain in the General Population: Evidence From the South Manchester Back Pain Survey." in Spine 20(17): 188-191

[5] Rijksinstituut voor Volksgezondheid en Milieu (2013), “Gezondheidsmonitor 2013”

[6] Manniche et al. (1988). "Clinical Trial of Intensive Muscle Training for Chronic Low Back Pain" in The Lancet 332(8626): 1473–1476

[7] Bensten et al. (1997). "The Effect of Dynamic Strength Back Exercise and a Home Training Program in 57-year-old Women With Chronic Low Back Pain" in Spine 22(13):1494-1500

[8] Nelson et al. (1994) "Effects of High-Intensity Strength Training on Multiple Risk Factors for Osteoporotic Fractures: A Randomized Controlled Trial" in JAMA, 272(24): 1909-1914

[9] Gravena et al. (2013) "Excess weight and abdominal obesity in postmenopausal Brazilian women: a population-based study" in BMC Womens Health, 13(46): 1-5

[10] Ryan et al. (1995) "Resistive training increases fat-free mass and maintains RMR despite weight loss in postmenopausal women" in J App Phys. 79(3): 818-823

[11] Glassman (2004) “’The Girls’ for Grandma’s” in CrossFit Journal, Issue 26 Oktober 2004 

[12] Evans (1999) "Exercise training guidelines for the elderly" in Med & Science in Sports & Exerc. 31(1): 12-17

[13] Fiatarone et al. (1990) "High-Intensity Strength Training in Nonagenarians Effects on Skeletal Muscle"in JAMA 263(22) 3029-3034

Willem Hilberdink

About Willem Hilberdink

Willem is a coach at UnScared CrossFit and one of the co-owners. A former personal trainer, powerlifter and Philosophy graduate he is now responsible for the day-to-day operations at UnScared as well as marketing and social media.

Leave a comment